3 Möglichkeiten, für das Boxen zu trainieren

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3 Möglichkeiten, für das Boxen zu trainieren
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Video: 3 Möglichkeiten explosiver und schneller zu werden. 2024, März
Anonim

Die Ausbildung zum Boxer erfordert Anstrengung, Disziplin und Selbstvertrauen. Wenn Sie ernsthaft über das Boxen nachdenken, müssen Sie in ein Fitnessstudio gehen und einen Trainer finden. Anfänger können jedoch selbst trainieren, wenn sie sich keinen Trainer leisten können. Im Allgemeinen sollte ein ernsthafter Boxer damit rechnen, 3-5 Stunden, 3-5 Mal pro Woche, zu trainieren.

Schritte

Methode 1 von 3: Ihre Hände trainieren

Trainiere für das Boxen Schritt 1
Trainiere für das Boxen Schritt 1

Schritt 1. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Schlagtechnik, um Kraft und Ausdauer zu verbessern

Gute Schläge sind effiziente Schläge, die die Kraft mit Anmut und Leichtigkeit auf Ihren Gegner übertragen. Während Sie daran arbeiten sollten, Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer zu trainieren, führt eine bessere Technik immer zu einem besseren Boxer. Konzentrieren Sie sich bei den folgenden Übungen auf:

  • Führen mit dem Ellbogen. Denken Sie daran, Ihren Ellbogen auf Ihren Gegner zu werfen, nicht auf Ihr Handgelenk.
  • Kompakt bleiben. Sie möchten Ihren Körper nicht unnötig strampeln oder bewegen. Halte deine nicht schlagende Hand fest und deine Beine fest unter dir.
  • Lassen Sie Ihre Arme in den Pausen ruhen und bewegen. Wenn Sie nicht schlagen, lassen Sie Ihre Arme locker oder "atmen", damit sie bequem mit Ihrem Körper schaukeln. Versuchen Sie nicht, sie zusammenzupressen und festzuhalten - es wird Sie nur schneller ermüden.
Trainiere für das Boxen Schritt 2
Trainiere für das Boxen Schritt 2

Schritt 2. Konzentrieren Sie sich auf glatte, saubere Speedbag-Bohrer

Speedbags hängen von der Decke und verlangen von dir, dass du einen starken, gleichmäßigen Rhythmus zu deinen Schlägen entwickelst. Sie schlagen mit einer regelmäßigen, kreisenden Bewegung, halten Ihre Hände und den Beutel in Bewegung. Dies ist eine der besten Möglichkeiten, um Ihre Ausdauer, Verbindung und Koordination mit Ihren Händen aufzubauen.

Führen Sie den Speedbag für 3-5 3-Minuten-Sitzungen aus und ruhen Sie zwischen jedem Intervall 30 Sekunden lang aus

Trainiere für das Boxen Schritt 3
Trainiere für das Boxen Schritt 3

Schritt 3. Schlagen Sie 3-5 Mal pro Trainingseinheit in 3-Minuten-Intervallen auf den schweren Sack

Die schwere Tasche (die riesige Hängetasche für das Schlagtraining) wird dein bester Freund. Sie wollen es 3-5 Minuten lang treffen und schlagen, wie Sie es in einem Kampf tun würden. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie nicht nur da stehen und versuchen zu schlagen. Bleiben Sie auf den Fußballen, bewegen Sie sich wie in einem echten Kampf und halten Sie gelegentlich an, um sich zu ducken, auszuweichen und zu blocken, wie Sie es in einem echten Kampf tun würden. Im Allgemeinen ist das Training umso besser, je realistischer Sie es machen können.

Für ein anstrengenderes Training schwingen Sie die Tasche, bevor Sie beginnen. Dies zwingt Sie, sich auf ein sich bewegendes Ziel zu konzentrieren

Trainiere für das Boxen Schritt 4
Trainiere für das Boxen Schritt 4

Schritt 4. Probiere 30-sekündige „Sprints“aus, um die Ausdauer der Arme aufzubauen

Nehmen Sie sich 30 Sekunden Zeit, um mit einer schweren Tasche so viele Schläge wie möglich zu werfen. Konzentrieren Sie sich beim Schlagen auf Geschwindigkeit, nicht auf Kraft. Nach 30 Sekunden 30 Sekunden ruhen und dann 4-5 Mal wiederholen.

Trainiere für das Boxen Schritt 5
Trainiere für das Boxen Schritt 5

Schritt 5. Beginnen Sie mit einem Krafttraining

Sie können wählen, ob Sie Ihr Körpergewicht heben oder einfach nur zum Muskelaufbau verwenden möchten. Egal welchen Stil du hast, mische jede Woche 2-3 Tage Krafttraining ein und reduziere dich in Kampfwochen auf 1 Tage. Glücklicherweise ist das Boxen so muskelintensiv, dass Sie jedes Mal, wenn Sie Spar-, Kampf- oder Shadowbox-Kämpfe machen, Zuwächse erzielen. Daher sollte das Krafttraining nicht im Mittelpunkt Ihres Trainings stehen. Strebe nach großen Multi-Muskel-Übungen an, um am schnellsten die meisten Muskeln aufzubauen. Einige gute Übungen zum Ausprobieren sind:

  • Körpergewicht:

    Wenn Sie nicht ins Fitnessstudio gehen können, unter 16 Jahre alt sind oder einfach nur keine Gewichte heben möchten, gibt es viele tolle Übungen, die Sie ausprobieren können:

    • Liegestütze, enge Hände und breiter Stand.
    • Dips
    • Machen Sie Front- und Seitenplanken.
    • Versuchen Sie es mit Körpergewichtsreihen oder umgekehrten Reihen.
    • Klimmzüge und Klimmzüge.
  • Gewichtheben:

    Konzentrieren Sie sich auf eine sanfte, flüssige Technik. Sie möchten sich kontrolliert nach oben und unten bewegen, um die sichersten und besten Ergebnisse zu erzielen.

    • Reihen, sitzend und stehend
    • Bankdrücken
    • Schulterheben und Fliegen
    • Bizeps-Curls.
Trainiere für das Boxen Schritt 6
Trainiere für das Boxen Schritt 6

Schritt 6. Versuchen Sie langsames Sparring

Ein großartiges Werkzeug für Anfänger, das langsame Sparring nimmt Ihre gesamte Arbeit in den Ring für eine sichere, technikorientierte Übung. Es ist wie normales Sparring mit einem Partner, aber Sie möchten Schläge mit 75% Ihrer normalen Geschwindigkeit ausführen. Dies ist der beste Weg, um Ihre andere Hand zu trainieren, sich auf Techniken oder Bewegungen zu konzentrieren, die Sie noch nicht beherrschen, und Vertrauen in den Ring aufzubauen. Da Sie auf einen Live-Kämpfer reagieren müssen, selbst bei langsamem Tempo, ist dies eine großartige Möglichkeit, grundlegende Fähigkeiten aufzubauen.

Konzentrieren Sie sich auf die Koordination – führen Sie Ihre Schläge durch, halten Sie Ihre Füße in Bewegung und konzentrieren Sie sich unter allen Umständen auf die Handpositionierung. Alle Ihre Körperteile sollten sich gemeinsam bewegen

Methode 2 von 3: Trainieren Sie Ihre Füße

Trainiere für das Boxen Schritt 7
Trainiere für das Boxen Schritt 7

Schritt 1. Machen Sie 2-3 mal pro Woche Intervalltraining

Die klassischen langen Läufe auf Rocky sind eigentlich kein großartiges Training für das Boxen. Beim Boxen geht es um kurze, anhaltende Ausbrüche hoher Energie, und der beste Weg, dies zu trainieren, ist das Intervalltraining. Intervalle sind, wenn Sie energiegeladene, schnelle Sprints mit kurzen Pausen abwechseln. Wenn Sie fit werden, können Sie die Ruhezeiten um 10-15 Sekunden verkürzen, um Ihre Zuwächse noch weiter zu verbessern. Ein gutes Einstiegstraining wäre:

  • 1 Meile Aufwärmen bei langsamem, lockerem Joggingtempo.
  • 6 600m Sprints, jeweils 1 Minute Pause. Sie möchten mit ungefähr 75-80% Ihrer Höchstgeschwindigkeit laufen.
  • 0,5 Meilen langsames, leichtes Erholungsjoggen am Ende.
Trainiere für das Boxen Schritt 8
Trainiere für das Boxen Schritt 8

Schritt 2. Mischen Sie lange Läufe, Schattenboxen und kurze Sprints an Tagen ohne Intervall

Intervalltraining macht den Großteil Ihres Cardio-Trainings aus und ist der beste Weg, um schnell und effektiv für mehrere explosive Boxrunden zu trainieren. Trotzdem möchten Sie Ihre Beine an den freien Tagen bewegen. Der beste Weg, dies zu tun, ist eine Mischung aus Ganzkörpertraining, längeren, langsameren Distanzläufen und einigen leichten, schnellen Sprints. Die folgenden Aktivitäten, die bei den US-olympischen Trainingslagern verwendet werden, sollten gemischt und zu einem 30-60-minütigen Training kombiniert werden:

  • 1-2 Meilen Lauf zum Aufwärmen (mittleres bis schnelles Tempo).
  • Shadowbox 1 Runde (3-Minuten-Runde).
  • 200 Meter rückwärts laufen.
  • 100 Meter sprinten.
  • Joggen Sie mit erhobenen Händen und werfen Sie realistische Schläge über 400 Meter.
Trainiere für das Boxen Schritt 9
Trainiere für das Boxen Schritt 9

Schritt 3. Pepper in 1-2 langen, langsamen Distanzläufen jede Woche, um sich auszuruhen und die Beine zu strecken

Der klassische 4-5 Meilen Morgenlauf hat immer noch seinen Platz im Boxtraining. Verwenden Sie es an Tagen, an denen Sie sich erholen müssen, insbesondere nach 2-3 Tagen intensiven Trainings. Längere, langsamere Läufe sind auch in den Tagen vor einem Kampf am besten, da Sie beim Betreten des Rings nicht wund und müde sein möchten. Laufen Sie 30 Minuten bis eine Stunde in einem angenehmen, angenehmen Tempo und dehnen Sie sich davor und danach.

  • Viele Trainer empfehlen, Ihre Läufe morgens als erstes zu machen, damit Sie Zeit haben, Kraft zu tanken und sich für das spätere Geschicklichkeitstraining auszuruhen.
  • Halten Sie beim Joggen Ihre Hände in Verteidigungsposition und werfen Sie gelegentlich Scheinschläge, um Ihre Arme aufzuwärmen. Aus diesem Grund nennen die meisten Boxer das Laufen "Straßenarbeit".
Trainiere für das Boxen Schritt 10
Trainiere für das Boxen Schritt 10

Schritt 4. Springseil jeden Tag, an dem du trainierst

Seilspringen ist eines der fantastischsten Box-Workouts, die man sich vorstellen kann, und stärkt Ihr Herz, Ihre Beweglichkeit, Ihr Timing und Ihre Koordination. Sie sollten versuchen, 15 Minuten Springseil in jedes Training zu integrieren. Beginnen Sie mit der grundlegenden Joggingtechnik, wechseln Sie die Füße ab, während Sie das Seil drehen. Wenn Sie sich verbessern, probieren Sie alternative, technische Fußmuster aus:

  • Springen Sie mit beiden Füßen zusammen.
  • Überkreuze deine Hände. Wenn das Seil an Ihrer Nase vorbeikommt, kreuzen Sie Ihre Handgelenke übereinander und entkreuzen Sie sie, sobald das Seil an Ihren Füßen vorbeigeführt ist.
  • Bewege dich beim Springen. "Gehen" Sie vorwärts, rückwärts und von einer Seite zur anderen, indem Sie beim Springen herumhüpfen.
Trainiere für das Boxen Schritt 11
Trainiere für das Boxen Schritt 11

Schritt 5. Arbeiten Sie an Beweglichkeitsübungen wie Leitern und schnellen Schnitten

Leiterübungen sind in Fitnessstudios auf der ganzen Welt verbreitet und können leicht an eine Vielzahl von Trainingseinheiten angepasst werden. Stellen Sie dazu Kegel oder eine Trainingsleiter auf und konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Füße schnell durch jeden einzelnen Raum zu bewegen. Während Sie fortschreiten, mischen Sie die Routine durch, indem Sie jeden zweiten Fuß überspringen, jeden Raum zweimal berühren, vorwärts und rückwärts in die Leiter hinein- und herausarbeiten usw.

Leiter-Workouts sind in vielen Sportarten üblich und Sie sollten ständig neue Bewegungen ausprobieren

Trainieren für Boxen Schritt 12
Trainieren für Boxen Schritt 12

Schritt 6. Konzentrieren Sie sich auf eine gute Beinarbeitstechnik

Bei guter Beinarbeit geht es nicht nur darum, Herz und Lunge zu trainieren. Um ein besserer Boxer zu werden, musst du mit guter Form trainieren, damit du während eines Kampfes nicht an deine Füße denkst. Konzentrieren Sie sich bei der Arbeit an der Beinarbeit auf:

  • Auf den Fußballen bleiben. Dies sind die "Knöpfe" direkt vor Ihren Zehen. Dies erleichtert das Schwenken, Bewegen und Verschieben erheblich.
  • Halte deine Wirbelsäule gerade. Vermeiden Sie es, sich zu ducken oder zurückzulehnen. Dies hält Ihren Schwerpunkt gleichmäßig und ermöglicht eine sanftere Bewegung.
  • Entspannen Sie Ihren Oberkörper. Sie wollen lockere Schultern und Brustmuskeln.

Methode 3 von 3: Training für einen Kampf

Trainiere für Boxen Schritt 13
Trainiere für Boxen Schritt 13

Schritt 1. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung nur aus gesunden Lebensmitteln besteht

Wähle Proteine als Grundlage deiner Ernährung und vermeide kalorienreichen Müll wie frittierte Lebensmittel, Kuchen, Cremes, Butter und Zucker. Trinken Sie jeden Tag viel Wasser. Je mehr Wasser du zu dir nimmst, desto besser wird es für deinen Körper sein. Zu einem guten Essen können gehören:

  • Magere Proteine wie Eier, Fisch und Hühnchen sind wichtig.
  • Gute, ungesättigte Fette, die in Fisch, Avocados und Nüssen vorkommen.
  • Komplexe Kohlenhydrate wie Nudeln, Vollkorn und Quinoa anstelle von weißem Reis, Weißbrot und anderen einfachen Zuckern.
  • Wenn Sie durstig sind, holen Sie sich zu jedem Zeitpunkt des Tages etwas Wasser. Wenn Sie trinken, um den Durst in Schach zu halten, sind Sie gut hydriert. Stellen Sie sicher, dass Sie beim Training immer viel Wasser zur Verfügung haben.
Trainiere für Boxen Schritt 14
Trainiere für Boxen Schritt 14

Schritt 2. Shadowbox alleine im Ring

Shadowboxing besteht nur aus dir und dem Ring, während du dich bewegst, Schläge wirfst und den Rhythmus eines echten Kampfes nachahmst. Dies ist der beste Weg, um in Kampfform zu trainieren, ohne sich Sorgen über Verletzungen oder Schläge machen zu müssen. Sie müssen sich jedoch darauf konzentrieren, das Beste daraus zu machen. Halten Sie Ihre Füße in Bewegung, wechseln Sie zwischen Schlagen und Blocken ab und halten Sie die Intensität hoch. Am wichtigsten ist, dass Sie jeden "Kampf" so planen, dass er die gleiche Zeit wie eine Standardrunde dauert - 3 Minuten für Amateurkämpfer.

  • Konzentriere dich auf deine Bewegung um den Ring herum. Bleibe aktiv, während du dich bewegst, flitzt und tanzt.
  • Das Schwierigste am Shadowboxing ist die Mentalität. Sie müssen sich selbst davon überzeugen, intensiv zu üben, sonst werden Sie nicht viel davon bekommen.
Trainieren für Boxen Schritt 15
Trainieren für Boxen Schritt 15

Schritt 3. Machen Sie Klimmzüge und Klimmzüge, um Rücken- und Armkraft aufzubauen, die für einen guten Schlag unerlässlich sind

Auch wenn du kein anderes Krafttraining machst, achte darauf, dass du Klimmzüge machst. Führen Sie jeden Tag ein paar durch und versuchen Sie, im Laufe der Zeit auf höhere Mengen zu kommen. Konzentrieren Sie sich auf eine langsame, gleichmäßige Auf- und Abbewegung, um das beste Training zu erzielen. Obwohl sie anfangs schwierig sind, versuchen Sie, mit mindestens 10 pro Tag zu beginnen, und arbeiten Sie sich allmählich auf.

  • Die Unterschiede zwischen Klimmzügen und Klimmzügen sind dein Griff und die verwendeten Muskeln.

    • Bei Klimmzügen zeigen beide Handflächen von dir weg, die Hände schulterbreit auseinander. Sie trainieren Ihren Rücken, Ihre Schultern und Ihren Kern und konzentrieren sich auf Ihren Rücken.
    • Bei Klimmzügen zeigen beide Handflächen zu Ihnen, die Hände schulterbreit auseinander. Sie trainieren Rücken, Bizeps, Brust und Rumpf und konzentrieren sich mehr auf Brust und Bizeps.
Trainieren Sie für Boxen Schritt 16
Trainieren Sie für Boxen Schritt 16

Schritt 4. Bauen Sie einen starken Kern auf

In Ihrem Kern, bestehend aus Ihren Bauch- und Bauchmuskeln, übertragen Sie Energie von Ihrem Oberkörper auf Ihren Unterkörper. Als solches ist es beim Training für das Boxen nicht zu unterschätzen. Sie sollten jeden Tag am Kern arbeiten und in 3 Sätzen mit 20 Wiederholungen Folgendes mischen:

  • Körper hält. Ein modifizierter Crunch zum Schutz Ihres Rückens. Beginnen Sie damit, auf dem Po zu sitzen und die Knie und Füße in der Luft zu halten. Legen Sie Ihre Handflächen unter den Boden, unter Ihren Rücken und rollen Sie Ihren Kopf für eine Übung in Richtung Knie.
  • Bretter (1-2 Minuten auf jeder Seite, 2-3 Mal wiederholt)
  • Beinheben.
Trainieren für Boxen Schritt 17
Trainieren für Boxen Schritt 17

Schritt 5. Beobachten Sie andere Kämpfer mit einem kritischen Auge

Wie bei jeder anderen Sportart können Sie eine Menge lernen, indem Sie die Großen beobachten. Mache das Zuschauen von Kämpfen zu einem Teil deiner Trainingsroutine. Verbringen Sie beim Zuschauen jede Runde damit, bestimmte Dinge zu beobachten. Beobachten Sie in einer Runde ihre Füße – wie sie aus Schwierigkeiten herauskommen, sich im Ring bewegen und sich in Offensive und Defensive positionieren. Dann beobachte ihre Hände. Wann werfen sie Schläge, wie reagieren und kontern sie auf die Verteidigung?

Trainieren Sie für Boxen Schritt 18
Trainieren Sie für Boxen Schritt 18

Schritt 6. Finden Sie einen Sparringspartner und trainieren Sie 1-2 pro Woche

Nur so ist eine realistische Praxis möglich. Sie gewöhnen sich daran, einen sich bewegenden Gegner zu treffen und getroffen zu werden, der sich im Gegensatz zu einem schweren Sack zurückschlägt. Dies ist die Zeit, um ein Ganzkörpertraining zu absolvieren, an neuen Techniken zu arbeiten und als Boxer zu wachsen. Beim Training ist Sparsamkeit durch nichts zu ersetzen.

  • Sparen Sie nur unter Aufsicht (und mit Genehmigung von) einem qualifizierten Instruktor. Sie können nicht sicher trainieren, wenn Sie keinen Experten haben, der Sie führt und Ihnen bei jeder Runde Feedback gibt.
  • Versuchen Sie, wenn möglich, mit besseren Boxern zu trainieren. Sie werden dich dazu bringen, mehr zu lernen und dir helfen, als Kämpfer schneller zu wachsen.

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Tipps

  • Wenn Sie Freizeit haben, können Sie beim Boxen im Fernsehen von den Profis lernen.
  • Wenn Sie möchten, können Sie nachahmen, was der Profiboxer beim Sparen macht und mehr Ideen bekommen.
  • Halten Sie Ihre Knie gebeugt, um das Gleichgewicht zu verbessern.
  • Verwenden Sie gefälschte Schläge. Es hilft Ihnen, die schwachen Seiten oder Fehler Ihrer Gegner zu erkennen. Halte Abstand zwischen dir und deinem Gegner.
  • Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Übungen mit Dehnungen beginnen und beenden. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Muskeln beim Kampf nicht zu belasten.
  • Lass einen Freund oder Trainer gegen dich kämpfen, damit du verstehst, wie ein echter Kampf ist.

Warnungen

  • Trinken Sie immer Wasser, besonders nach einem intensiven Training, da Sie sich sonst müde oder benommen fühlen können.
  • Versuchen Sie, in Ihrer Freizeit so viel wie möglich zu schlafen/auszuruhen.
  • Nehmen Sie keine Drogen oder nehmen Sie keine Steroide. Diese machen Ihr Gleichgewicht und Ihre Konzentration schrecklich, funktionieren normalerweise nicht und sind illegal. Und das Schlimmste ist, dass sie deinen Körper auf lange Sicht ruinieren.
  • Wenn Sie sich benommen oder ohnmächtig fühlen, machen Sie eine Pause, bis Sie sich besser fühlen. Wenn es anhält, sollten Sie möglicherweise einen Arzt aufsuchen.

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