In zwei Wochen fit werden (Mittelschulmädchen) - Gunook

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In zwei Wochen fit werden (Mittelschulmädchen) - Gunook
In zwei Wochen fit werden (Mittelschulmädchen) - Gunook
Anonim

Es ist schön, einen tollen, durchtrainierten, starken Körper zu haben. Aber als Mädchen müssen wir härter für sie arbeiten und unsere Trainingseinheiten etwas mehr pushen. Machen Sie diese Bewegungen einmal am Tag und Sie werden in kürzester Zeit einen schönen, durchtrainierten Körper haben!

Schritte

In zwei Wochen fit werden (Mittelschulmädchen) Schritt 1
In zwei Wochen fit werden (Mittelschulmädchen) Schritt 1

Schritt 1. Holen Sie sich die Vorräte

Sie benötigen zwei Handgewichte, 5 Pfund sind die beste Wahl für Mädchen der Mittelschule. Sie können auch mit Wasser oder Sand gefüllte Wasserflaschen verwenden.

Methode 1 von 2: Kraftübungen

In zwei Wochen fit werden (Mittelschulmädchen) Schritt 2
In zwei Wochen fit werden (Mittelschulmädchen) Schritt 2

Schritt 1. Stärken Sie Ihre Arme

Setzen Sie sich auf die Knie und halten Sie den Rücken gerade. Halten Sie in jeder Hand ein 5-Pfund-Gewicht. Berühren Sie Ihre Ellbogen bis zur Taille. Heben Sie die Gewichte an, indem Sie Ihre Ellbogen nach oben beugen, bis die Gewichte Ihre Schultern berühren. Senken Sie sie langsam ab. Langsames Gehen hilft, Muskeln schneller aufzubauen. Mache 3 Sätze von 20.

In zwei Wochen fit werden (Mittelschulmädchen) Schritt 3
In zwei Wochen fit werden (Mittelschulmädchen) Schritt 3

Schritt 2. Stärken Sie Ihre Beine

Stehen Sie mit den Füßen mehr als schulterbreit auseinander, damit sie breit sind, aber Sie sich trotzdem wohl fühlen. Sie benötigen für diese Übung keine Gewichte (es sei denn, Sie möchten sich wirklich selbst herausfordern). Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und springen Sie. Landen Sie mit gebeugten Knien, Füßen zusammen. Um Knieschmerzen zu vermeiden, solltest du versuchen, sanft wie eine Katze auf deinen Zehen zu landen. Wiederholen Sie dies mit 3 Sätzen von 15 Stück.

In zwei Wochen fit werden (Mittelschulmädchen) Schritt 4
In zwei Wochen fit werden (Mittelschulmädchen) Schritt 4

Schritt 3. Spannen Sie Ihre Brust an

Strecke deine Arme vor dir aus und deine Beine hinter dir, wie ein umgedrehtes V. Ziehe deinen Kopf ein und halte deine Beine sehr gerade. Beuge deine Ellbogen wie bei einem Liegestütz und beuge deinen Kopf nach vorne, sodass deine Zehen alles etwa einen Zentimeter über dem Boden halten (sehr, sehr schwer zu erklären). Machen Sie insgesamt 15 oder 3 Sätze von 5.

In zwei Wochen fit werden (Mittelschulmädchen) Schritt 5
In zwei Wochen fit werden (Mittelschulmädchen) Schritt 5

Schritt 4. Stärken Sie Ihren Rücken

Legen Sie sich auf den Bauch. Halte deine Arme gerade vor dir, da deine Beine gerade hinter dir sind. Hebe deine Arme und Beine vom Boden ab. 30 Sekunden bis 2 Minuten halten und mit zunehmender Besserung steigern. Drücken Sie Ihre Po-Muskeln für eine Körperexplosion! Machen Sie insgesamt 3 Mal.

In zwei Wochen fit werden (Mittelschulmädchen) Schritt 6
In zwei Wochen fit werden (Mittelschulmädchen) Schritt 6

Schritt 5. Definieren und stärken Sie Hüften und Taille

Leg dich auf deinen Rücken. Heben Sie Ihre Beine an, sodass Ihre Oberschenkel gerade nach oben gehen, die Knie gebeugt sind und die Waden von Ihnen weg zeigen. Legen Sie Ihre Hände an Ihren Kopf, die Ellbogen zeigen. Berühre deine Knie mit deinen Ellbogen. Dies hilft auch Ihren Bauchmuskeln. Es ist, als würde man Crunches machen. Legen Sie Ihre Hände NIEMALS hinter den Kopf, da dies Ihren Nacken belastet und zu Rückenproblemen führen kann. Machen Sie 3 Sätze von 15.

In zwei Wochen fit werden (Mittelschulmädchen) Schritt 7
In zwei Wochen fit werden (Mittelschulmädchen) Schritt 7

Schritt 6. Festigen Sie Ihre Gesäßmuskulatur

Gesäßmuskeln sind die Muskeln in deinem Hintern. Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden auf den Rücken. (Ihre Beine sehen aus wie ein umgedrehtes V). Lege deine Arme gerade nach unten, parallel zu deinem Körper. Heben Sie Ihre Hüften an und drücken Sie die Gesäßmuskeln. Schnüren Sie die Finger unter den Hüften zusammen. 2 Minuten halten.

In zwei Wochen fit werden (Mittelschulmädchen) Schritt 8
In zwei Wochen fit werden (Mittelschulmädchen) Schritt 8

Schritt 7. Spannen Sie Ihre Waden an

Dies ist eine der einfachsten und besten Beinübungen. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen hin, aber nicht zu weit nach außen. Steigen Sie langsam auf die Zehenspitzen und kommen Sie dann wieder nach unten. Mache 3 Sätze von 20.

Methode 2 von 2: Härtere Bewegungen, mehr arbeiten

In zwei Wochen fit werden (Mittelschulmädchen) Schritt 9
In zwei Wochen fit werden (Mittelschulmädchen) Schritt 9

Schritt 1. Machen Sie Up-Downs

Diese Bewegung trainiert deine Beine, Schultern, deinen Po und deine Bauchmuskeln. Halte deine Arme gerade vor dir. Joggen Sie auf der Stelle und machen Sie 10 Sekunden lang hohe Knie (Sie berühren die Knie mit den Händen). Lassen Sie sich in eine 'Frosch-Hock'-Position fallen. Stellen Sie die Beine hinter sich, damit Sie sich in einer Liegestützposition befinden. Springe gerade nach oben, in die Ausgangsposition. Tun Sie dies mindestens 15 Mal. Es sollte eine Bewegung sein.

In zwei Wochen fit werden (Mittelschulmädchen) Schritt 10
In zwei Wochen fit werden (Mittelschulmädchen) Schritt 10

Schritt 2. Führen Sie Beinheben durch

Dies ist ein großes Bauchtraining! Es dehnt oder dehnt sich auch. Legen Sie sich mit den Händen unter den Po auf den Rücken, die Ellbogen gebeugt. Hebe deine Beine gerade über dich, wie ein „L“. Drücke die Füße zur Decke, hebe Hüfte und Po vom Boden (benutze deine Bauchmuskeln). In die Startposition absenken. Mache 15 Wiederholungen.

In zwei Wochen fit werden (Mittelschulmädchen) Schritt 11
In zwei Wochen fit werden (Mittelschulmädchen) Schritt 11

Schritt 3. Frosch-Sit-ups machen

Trainiere deine Bauchmuskeln mehr für einen starken, flachen Bauch! Gehen Sie in eine Sit-up-Position, aber mit zusammengedrückten Fußsohlen und ausgestreckten Knien. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und machen Sie einen Crunch. Mach 15.

In zwei Wochen fit werden (Mittelschulmädchen) Schritt 12
In zwei Wochen fit werden (Mittelschulmädchen) Schritt 12

Schritt 4. Cardio nicht vergessen

Geh raus. Gehe laufen/joggen. Machen Sie mehr Spaziergänge. Fahren Sie mit Ihrem Fahrrad herum.

Fit werden in zwei Wochen (Mittelschulmädchen) Schritt 13
Fit werden in zwei Wochen (Mittelschulmädchen) Schritt 13

Schritt 5. Viel Glück

Tipps

  • Mach dir keine Sorgen um Kalorien, aber iss sauber! Schneiden Sie Weißbrot, zuckerhaltige Cerealien, Süßigkeiten, Limonade und Fast Food aus und fügen Sie mehr Obst und Gemüse hinzu. Einmal in der Woche solltest du einen Cheat Day / eine Mahlzeit einlegen und dich nach Belieben gönnen.
  • Wenn Sie nicht genug Gewicht verwenden, wird es für Sie schwierig, sie zu heben. Verwenden Sie etwa eine Woche lang dasselbe Gewicht und fügen Sie dann ein Pfund hinzu. Sie können nicht stärker werden, wenn Sie sich nicht selbst pushen!
  • Es hilft auch, wenn Sie Sport treiben! Fußball ist großartig, um deine Beine zu stärken, genauso wie Basketball! Versuchen Sie es mit Schwimmteam, Gymnastik usw.).
  • Vermeiden Sie Junk Food, aber Sie können einen Cheat Day – Sonntag zum Beispiel – haben, an dem Sie etwas Leckeres essen können.
  • Trinken Sie viel mehr Wasser; Dies wird Ihnen helfen, hydratisiert zu bleiben. Es kann auch dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen, sodass Sie weniger wahrscheinlich ungesunde Lebensmittel und Getränke zu sich nehmen.
  • Um sicherzugehen, dass Sie sich an das Training erinnern, können Sie es in Ihren Kalender/Ihr Telefon schreiben.
  • Machen Sie sich keinen Stress, indem Sie zu oft Ihr Gewicht messen, und wenn Sie noch wachsen, können Sie Ihren Bauch messen. Aber nicht zu oft.
  • Es geht nicht immer um die Kalorienaufnahme – obwohl Sie sich bewusst sein müssen, dass Sie diese Kalorien verbrennen, geht es darum, die anderen Lebensmitteletiketten auf der Rückseite Ihrer Essenszutaten zu lesen. Wenn Sie sich ansehen, wie viel Gramm Zucker in Ihrer Mahlzeit enthalten ist, kann sich das stark ändern; halte das unbedingt niedrig. Es ist auch sehr wichtig zu sehen, wie viel Fett in der Mahlzeit enthalten ist. obwohl es für einen Cheat Day in Ordnung ist, einmal pro Woche Junk Food zu sich zu nehmen. Seien Sie sich der schädlichen Inhaltsstoffe bewusst, die Ihren Körper als Ganzes stark belasten. Passen Sie auf und viel Glück!
  • Legen Sie Musik an und trainieren Sie dann. Ein energisches, schnelles und fröhliches Lied wird Sie zum Sport begeistern. Sie werden weniger müde und haben gute Laune.
  • Machen Sie an drei Abenden pro Woche eine Stunde vor dem Zubettgehen ein 30-minütiges Ganzkörpertraining. Dies gibt dir genug Zeit, um in ein Training einzusteigen, da du höchstwahrscheinlich einen vollen Terminkalender hast. Sie können auch einige körperliche außerschulische Aktivitäten mitnehmen.

Warnungen

  • Übertreibe es nicht. Überanstrengen Sie sich nicht und ziehen Sie keine Muskeln; Dies ist keine gute Art zu trainieren. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nach dem Training immer dehnen, sonst schmerzen Ihre Muskeln am nächsten Tag.
  • Es geht nicht um Fettverbrennung, sondern um Muskelaufbau und Steigerung der Ausdauer.

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