4 Möglichkeiten, Dips zu machen

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4 Möglichkeiten, Dips zu machen
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Anonim

Dips sind eine Art Krafttraining, bei dem Sie Ihr Körpergewicht mit Trizeps, Deltamuskeln, Brustmuskeln und Rautenmuskeln heben müssen. Eine Art, die Sie machen können, ist ein Bank-Dip, bei dem Sie Ihr Körpergewicht von hinten unterstützen. Verwenden Sie für einen Trizeps-Dip Barren, um sich nach oben und unten zu heben. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Ihr gesamtes Körpergewicht noch nicht eintauchen können. Die meisten Fitnessstudios verfügen über ein Gerät, das bei Dips helfen kann, sodass Sie nicht Ihr gesamtes Körpergewicht tragen müssen. Versuchen Sie, Krafttrainingsübungen wie diese 2-3 Mal pro Woche durchzuführen.

Schritte

Methode 1 von 4: Durchführen von Bench Dips

Machen Sie Dips Schritt 1
Machen Sie Dips Schritt 1

Schritt 1. Gehen Sie mit einer Bank im Rücken in Position

Sie können jede stabile Bank oder jeden Stuhl verwenden, z. B. eine Trainingsbank oder sogar eine Parkbank. Sie können dies sogar von der Kante Ihres Bettes aus tun. Setzen Sie sich auf die Kante der Bank und legen Sie eine Hand auf beide Seiten Ihrer Beine. Deine Hände sollten etwa schulterbreit auseinander sein. Strecke deine Arme aus.

  • Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden mit den Knien in einem 90-Grad-Winkel.
  • Wenn Sie Ihre Füße vom Boden abheben, wird die Übung schwieriger.
Do Dips Schritt 2
Do Dips Schritt 2

Schritt 2. Spannen Sie Ihren Kern an und senken Sie Ihren Körper von der Bank

Drücken Sie Ihre Rumpfmuskulatur zusammen, um sie zu straffen. Bewege dich von der Vorderkante der Bank herunter und benutze deine Arme, um dich zum Boden abzusenken. Gehen Sie nicht ganz nach unten.

Tauche so weit nach unten, dass deine Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel enden

Machen Sie Dips Schritt 3
Machen Sie Dips Schritt 3

Schritt 3. Halten Sie Kopf und Oberkörper gerade

Achte beim Eintauchen darauf, dass dein Körper aufrecht bleibt. Schauen Sie geradeaus, um sich daran zu erinnern, den Kopf nicht zu senken, während Sie ein Bad machen.

Halten Sie außerdem Ihre Ellbogen nah am Körper

Machen Sie Dips Schritt 4
Machen Sie Dips Schritt 4

Schritt 4. Halten Sie die eingetauchte Position 1-2 Sekunden lang, bevor Sie wieder nach oben drücken

Wenn Sie den Boden der Mulde erreichen, bleiben Sie dort für ein paar Sekunden. Das zwingt deine Armmuskeln, härter zu arbeiten, während du dich an Ort und Stelle hältst. Sobald Sie die Position gehalten haben, bewegen Sie Ihren Körper wieder nach oben und halten Sie dabei Ihren Kern fest.

Schließen Sie oben kurz Ihre Ellbogen

Do Dips Schritt 5
Do Dips Schritt 5

Schritt 5. Bewegen Sie sich auf und ab, ohne zur Bank zurückzukehren

Machen Sie den ganzen Satz weiter und machen Sie 8 bis 10 Wiederholungen gleichzeitig. Wenn Sie Ihren Körper nach unten bewegen, versuchen Sie es in Zeitlupe. Sich langsamer zu bewegen, trainiert deine Muskeln härter.

  • Probiere 2-3 Sätze gleichzeitig aus.
  • Als Variante strecke deine Beine vor dir aus, anstatt die Knie zu beugen.

Methode 2 von 4: Verwenden von Barren für Trizeps-Dips

Machen Sie Dips Schritt 6
Machen Sie Dips Schritt 6

Schritt 1. Bringen Sie sich in Position, indem Sie Ihre Hand auf den Barren legen

Wenn sie groß genug sind, um Dips zu machen, ohne die Beine anzuheben, musst du dich auf die Stangen heben. Drücken Sie sich auf die Stangen, bis Sie Ihre Arme ausstrecken können. Halte deine Hände gerade an den Seiten deines Oberkörpers, nicht vor oder hinter deiner Brust. Strecke deine Beine und zeige deine Zehen.

  • Wenn Ihr Barren kürzer ist, können Sie Ihre Knie beugen, damit Sie Platz zwischen Ihrem Körper und dem Boden haben, um die Dips auszuführen.
  • Halten Sie auch Ihren Oberkörper gerade und Ihren Kern angespannt.
  • Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie diese nicht sofort erledigen können. Bereiten Sie sich auf diese Art von Übung vor, indem Sie an Ihren Bankdips arbeiten.
Machen Sie Dips Schritt 7
Machen Sie Dips Schritt 7

Schritt 2. Senken Sie sich mit den Armen ab, halten Sie Kopf und Schultern gerade

Schauen Sie beim Eintauchen nach vorne, um sicherzustellen, dass Sie Ihren Kopf nicht in Ihre Brust stecken. Senken Sie sich ab, bis Sie mit Ihren Ellbogen mindestens einen 90-Grad-Winkel erreichen.

  • Halten Sie Ihre Ellbogen eng am Körper; lass sie nicht ausbreiten.
  • Achten Sie darauf, sich langsam abzusenken. Versuchen Sie, gegen die Schwerkraft zu arbeiten.
Machen Sie Dips Schritt 8
Machen Sie Dips Schritt 8

Schritt 3. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition

Drücken Sie sich mit den Armen nach oben, bis sie wieder gerade sind, und achten Sie darauf, die Ellbogen dabei nicht zu überstrecken. Tatsächlich ist es am besten, wenn Sie Ihre Ellbogen leicht gebeugt halten, da dies die Übung erschwert.

Mach Dips Schritt 9
Mach Dips Schritt 9

Schritt 4. Drücken Sie während des gesamten Satzes nach oben und unten

Wenn es in dieser Übung einen "Ruhepunkt" gibt, befindet er sich 1-2 Sekunden lang am unteren Rand des Dip. Sobald Ihre Arme in der Ausgangsposition sind, senken Sie sich wieder ab und achten Sie darauf, dies langsam zu tun. Wiederholen Sie den Vorgang für 8-10 Wiederholungen.

Versuchen Sie, 2-3 Sätze zu machen

Do Dips Schritt 10
Do Dips Schritt 10

Schritt 5. Lehnen Sie sich nach vorne, um ein Brustbad zu machen

Wenn du gerade auf und ab stehst, trainierst du deinen Trizeps am meisten. Um deine Brustmuskulatur mehr zu trainieren, kippe deinen Körper nach vorne und tauche dann nach oben und unten. Halten Sie Ihre Brust jedoch in der gleichen Position, während Sie sich auf und ab heben; Versuchen Sie nicht, vor und zurück zu schwingen.

Um die Übung zu erschweren, fügen Sie ein Gürtelgewicht hinzu, bevor Sie auf die Stangen springen

Methode 3 von 4: Assisted Dips machen

Do Dips Schritt 11
Do Dips Schritt 11

Schritt 1. Stellen Sie die Dip-Assistance-Maschine auf Ihren gewünschten Widerstand ein

Bewegen Sie den Stift in den Gewichten unten auf den gewünschten Widerstand. Fügen Sie mehr Gewicht hinzu, um zusätzliche Hilfe bei Ihren Dips zu erhalten. weniger Gewicht hilft Ihnen weniger. Das Gewicht, das Sie der Maschine hinzufügen, gleicht Ihr Gewicht aus. Wenn Sie noch nie Dips gemacht haben, beginnen Sie mit mehr Gewicht und verlagern Sie es mit der Zeit zu weniger, wenn Sie sich verbessern.

Halten Sie das unterstützte Gewicht unter Ihrem Körpergewicht. Stellen Sie ihn beispielsweise auf 2/3 Ihres Körpergewichts ein

Do Dips Schritt 12
Do Dips Schritt 12

Schritt 2. Bringen Sie sich in Position, indem Sie auf die Hilfsstange treten

Ergreifen Sie die parallelen Arme mit einem in jeder Hand und stellen Sie sicher, dass Sie einen festen Griff haben. Treten Sie von der stabilen Stange zur Assist-Bar, die sich auf und ab bewegt. Strecken Sie Ihre Arme aus, um in die Ausgangsposition zu gelangen.

  • Andere Maschinen verfügen über eine kniende Assist-Bar. Steigen Sie auf die Fußpolster unterhalb des Kniepolsters. Dann greife die Stangen vor dir und bringe dein Knie auf die Kniescheibe, die ziemlich hoch sein kann. Lassen Sie es ein wenig herunter und fügen Sie dann Ihr anderes Knie hinzu. Hebe dich mit ausgestreckten Armen in die Ausgangsposition hoch.
  • Bitten Sie immer um Hilfe, wenn Sie noch nie in Ihrem Fitnessstudio an der Maschine gesessen haben.
  • Halte deine Arme auf beiden Seiten deines Oberkörpers.
Do Dips Schritt 13
Do Dips Schritt 13

Schritt 3. Senken Sie Ihren Körper, indem Sie Ihre Ellbogen beugen

Beugen Sie langsam Ihre Ellbogen, wodurch das Assistenzpolster darunter abgesenkt wird. Machen Sie weiter, bis Sie mit Ihren Ellbogen etwa einen 90-Grad-Winkel erreichen, was den unteren Punkt dieser Übung darstellt. Ihre Ellbogen sollten nach hinten gehen, nicht zur Seite.

  • Versuchen Sie immer gegen die Schwerkraft zu arbeiten, wenn Sie sich absenken.
  • Ihre Schulter wird ungefähr die gleiche Höhe wie Ihr Ellbogen haben.
Do Dips Schritt 14
Do Dips Schritt 14

Schritt 4. Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition

Drücken Sie mit den Armen nach oben und beugen Sie die Ellbogen. Wenn deine Arme fast perfekt gestreckt sind, hast du wieder die Ausgangsposition erreicht. Strecken Sie Ihre Arme nicht vollständig aus, da dies der Übung mehr Kraft zum Muskelaufbau verleiht.

Do Dips Schritt 15
Do Dips Schritt 15

Schritt 5. Wiederholen Sie den Vorgang 8-10 Mal, um das Set zu vervollständigen

Senken Sie sich ab und heben Sie sich mit Hilfe der Maschine an. Gehen Sie immer langsam vor, wenn Sie sich absenken, um gegen die Schwerkraft zu arbeiten.

Arbeiten Sie daran, 2-3 Sätze hintereinander zu machen, und ruhen Sie sich dazwischen aus

Mach Dips Schritt 16
Mach Dips Schritt 16

Schritt 6. Senken Sie sich vorsichtig von der Maschine ab

Wenn Sie von der Maschine steigen, nehmen Sie zuerst einen Fuß oder ein Knie ab und stellen Sie ihn auf die Stange oder die Fußstützen hinter dem Assistenzpolster. Lassen Sie das Assistenzpolster sich allmählich nach oben bewegen und nehmen Sie dann Ihr anderes Bein vom Polster.

Dieser Vorgang hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten und das Aufspringen des Assistenzpolsters zu verhindern

Methode 4 von 4: In guter Form bleiben

Do Dips Schritt 17
Do Dips Schritt 17

Schritt 1. Stellen Sie Ihre Lenker auf die perfekte Breite ein und überprüfen Sie Ihren Grip

Messen Sie bei der Auswahl der Stangen den Abstand zwischen ihnen mit Ihrer Unterarmlänge. Die Breite zwischen den Balken sollte ungefähr gleich sein, da dies der perfekte Abstand ist. Wenn Sie die Stangen greifen, wickeln Sie Ihren Daumen um die Stange, um den besten Halt zu erzielen. Greifen Sie auch die Stangen mit dem unteren Teil Ihrer Handfläche in der Nähe des Handgelenks.

Wenn Sie die Stange tiefer in Ihre Handfläche greifen, können Sie Handgelenksprobleme vermeiden

Do Dips Schritt 18
Do Dips Schritt 18

Schritt 2. Finden Sie die besten Armpositionen

Achte darauf, dass deine Unterarme senkrecht zum Boden stehen. Sie sollten während der gesamten Übung immer vertikal sein. Auf der anderen Seite sollten Ihre Ellbogen im unteren Teil des Dip im 90-Grad-Winkel stehen und im oberen Teil des Dip geschlossen sein. Nehmen Sie ein paar Dips, um Ihre Armpositionen zu überprüfen.

Im unteren Teil des Dip sollten Ihre Oberarme parallel zum Boden sein, während sie oben vertikal sein sollten

Mach Dips Schritt 19
Mach Dips Schritt 19

Schritt 3. Ziehen Sie Ihre Brust an und halten Sie Ihren Kopf in einer Linie

Wenn Sie sich darauf vorbereiten, in den Dip zu gehen, drücken Sie Ihre Brust nach außen und Ihre Schultern nach hinten. Halten Sie Ihren Kopf jedoch nach vorne; Versuchen Sie nicht, während der Übung nach oben zu schauen. Sie können Ihren gesamten Oberkörper beim Eintauchen ein wenig nach vorne lehnen, damit Sie sich auf den Stangen halten können.

Halte deinen Rücken gerade, ohne zu versuchen, ihn zu wölben

Do Dips Schritt 20
Do Dips Schritt 20

Schritt 4. Stellen Sie sicher, dass Ihre Beine in der richtigen Position sind

Wenn du hohe Stangen hast, halte deine Beine gerade und zeige deine Zehen. Bei unteren Stangen musst du deine Knie beugen und deine Beine an den Knöcheln überkreuzen. So stößt man beim Abstieg nicht mit den Beinen auf den Boden.

Außerdem machst du dich beim Überkreuzen der Beine steifer, wodurch du mehr Dips machen kannst

Do Dips Schritt 21
Do Dips Schritt 21

Schritt 5. Atmen Sie oben ein und aus

Atmen Sie tief ein und lassen Sie sich in das Bad sinken. Halten Sie den Atem während des gesamten Tauchgangs ein. Dann, wenn Sie wieder oben sind, atmen Sie aus. Beginnen Sie erneut, indem Sie tief durchatmen und in die Wanne hinuntergehen.

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