Obwohl eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio schön sein kann, müssen Sie keine haben, um in Topform zu kommen! Tatsächlich brauchen Sie nicht einmal eine Ausrüstung, um fit zu werden. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Zeit und Raum für sich selbst sowie einen grundlegenden Trainingsplan. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Trainingszeit unterzubringen – Sie können körperliche Aktivität in Ihren Alltag integrieren.
Schritte
Methode 1 von 4: Erstellen einer Fitnessroutine für zu Hause
Schritt 1. Nehmen Sie sich vor jedem Training 5 bis 10 Minuten zum Aufwärmen auf
Führen Sie eine progressive aerobe Aktivität durch, die die gleichen Muskeln beansprucht, die Sie trainieren möchten. Joggen Sie zum Beispiel langsam, wenn Sie einen längeren Lauf machen. Nicht sicher, was zu tun ist? Versuchen Sie Hampelmänner, Bein- oder Armkreise oder sogar tanzen. Bringen Sie einfach Ihr Blut zum Pumpen. Verbringe dann ein paar Minuten damit, dich zu dehnen, um das Verletzungsrisiko während des Trainings zu verringern.
Dehnungen können so einfach sein, wie Sie möchten. Versuchen Sie, sich nach vorne zu beugen und Ihre Zehen zu berühren, Ihren Oberkörper mit den Händen in den Hüften zu drehen oder Ausfallschritte zu machen
Schritt 2. Streben Sie an 5 bis 7 Tagen die Woche 30 Minuten Cardio- oder Aerobic-Aktivitäten an
Aerobe Aktivität bringt dein Blut zum Pumpen und erhöht deine Herzfrequenz, weshalb sie die kardiovaskuläre Fitness verbessert. 10 bis 30 Minuten pro Sitzung sind ein guter Anfang für Anfänger, aber Sie können es auf insgesamt 300 Minuten pro Woche erhöhen, um wirklich fit zu werden.
Es ist völlig in Ordnung, die Trainingszeit in kleinere Einheiten aufzuteilen. Wenn du zum Beispiel nicht 30 Minuten Cardio in einer einzigen Sitzung machen kannst, strebe drei 10-minütige Sitzungen an
Schritt 3. Machen Sie zweimal pro Woche Krafttraining, um Muskeln aufzubauen
Krafttraining, auch Widerstandstraining genannt, macht dich stärker und baut Ausdauer auf. Versuchen Sie, Übungen zu machen, die viele Muskeln trainieren, und fügen Sie Gewichte hinzu, um Ihren Widerstand zu erhöhen. Dies hilft Ihnen, jedes Mal, wenn Sie trainieren, ein härteres Training zu absolvieren. Mache zunächst grundlegende Krafttrainingsübungen wie Kniebeugen oder Liegestütze.
Schritt 4. Kühlen Sie sich nach jedem Training 5 bis 10 Minuten ab
Sie könnten versucht sein, Ihr Training einfach zu beenden, wenn Sie Ihren letzten Satz oder Ihre letzte Aktivität beendet haben, aber nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um Übungen mit geringer Intensität durchzuführen, die Ihre Herzfrequenz senken. Sie können Ihren Lauf zum Beispiel in einen Spaziergang fallen lassen oder Ihr Radfahren verlangsamen.
- Die Abkühlung verhindert, dass Ihre Muskeln verkrampfen und kann Schwindel verhindern, während Sie Ihre Atmung und Ihren Puls wieder senken.
- Sanfte Abkühlstrecken können auch Ihre Bewegungsfreiheit verbessern.
Schritt 5. Planen Sie Ihre Trainingseinheiten
Es ist völlig normal, große Absichten zu haben, fit zu werden, aber Sie werden feststellen, dass der Tag an Ihnen vergeht oder Sie vergessen! Priorisieren Sie Ihre Fitness und nehmen Sie sich in Ihrem Tagesablauf Zeit für ein Training, damit Sie wirklich dabei bleiben.
Einen Zeitplan zu erstellen kann dir dabei helfen, zu planen, welche Übungen du jeden Tag machen solltest. Du kannst zum Beispiel montags, mittwochs und freitags Cardio machen, während du dienstags und donnerstags Krafttraining machst
Schritt 6. Setzen Sie erreichbare Ziele, die Sie in kleinere Aufgaben aufteilen können
Es ist eine Sache zu sagen, dass man fit werden möchte, aber das bedeutet für jeden etwas anderes. Überlegen Sie, was Sie erreichen möchten und machen Sie es zu Ihrem Ziel. Es sollte konkret, realistisch und aussagekräftig sein. Unterteilen Sie dann jedes Ziel in kleine, umsetzbare Schritte, damit es sich anfühlt, als würden Sie regelmäßig Fortschritte machen.
- Ihr Ziel könnte beispielsweise sein, 50 Pfund zu heben, 5 Pfund zu verlieren oder 5 km zu laufen.
- Wenn Sie 10 Runden schwimmen möchten und derzeit 4 Runden machen können, machen Sie es sich ein kleineres Ziel, innerhalb einer Woche 2 zusätzliche Runden zu schwimmen. Fügen Sie dann in der folgenden Woche 2 zusätzliche Runden hinzu usw.
- Wenn Ihr Ziel darin besteht, 10 Pfund abzunehmen, können kleinere Schritte darin bestehen, 5 Tage die Woche zu trainieren, 2 Tage die Woche zu schwimmen und Fast Food zu vermeiden.
Schritt 7. Notieren oder verfolgen Sie Ihre körperliche Aktivität
Das Aufzeichnen oder Protokollieren Ihrer Fitnessreise kann Ihnen helfen, sich selbst zur Verantwortung zu ziehen und Sie zu motivieren, sobald sich Ihre protokollierten Übungen summieren. Sie können Ihren Fortschritt in ein Notizbuch schreiben oder in eine App eingeben.
Heben Sie Ihre Erfolge hervor! Merken Sie sich besonders, wenn Sie sich energiegeladener gefühlt haben oder zum Beispiel ein paar Kilo abgenommen haben
Methode 2 von 4: Ausprobieren bestimmter Trainingsoptionen
Schritt 1. Probiere eine Mischung aus Impact und No-Impact Cardio
Lassen Sie Ihr Herz höher schlagen, um ein effektives Cardio- oder Aerobic-Training zu genießen. Aufprall bedeutet nur, dass die Übung mit einer gewissen Kraft verbunden ist. Kickboxen, Walking und Laufen sind gute Beispiele. Für ein belastungsfreies Cardio versuchen Sie es mit Schwimmen oder Radfahren. Diese schonen Ihre Gelenke etwas. Hier sind ein paar weitere Aerobic-Übungen, die Sie in Ihr Training integrieren können:
- Schnell gehen oder die Treppe rauf und runter
- Joggen
- Sprungseil
- Hampelmänner
- Tanzen zu energiegeladener Musik
Schritt 2. Machen Sie Planks, Sit-ups und andere Körpergewichtsübungen
Möchten Sie Muskelmasse aufbauen, ohne Ausrüstung zu kaufen? Während Planks und Sit-ups Ihre Rumpf- und Bauchmuskulatur trainieren, können Übungen wie Kniebeugen Ihre Unterkörperkraft verbessern. Wenn Sie Ihre Oberkörpermuskulatur stärken möchten, versuchen Sie es mit Liegestützen, Crunches oder Curls.
Obwohl Sie viel Krafttraining ohne Geräte durchführen können, kann das Halten von Kurzhanteln bei Übungen wie Kniebeugen oder Ausfallschritten den Widerstand erhöhen und Ihnen helfen, mehr aus Ihrem Training herauszuholen
Schritt 3. Investieren Sie in Cardiogeräte, die Sie zu Hause verwenden können
Sicher, einige Cardio-Geräte brauchen Platz, aber Sie werden viel daraus machen! Holen Sie sich ein stationäres Fahrrad, ein Rudergerät oder ein Laufband, wenn Sie zu Hause Cardio betreiben. Wenn Sie wenig Platz haben, aber gut trainieren möchten, nehmen Sie ein Springseil und ein Minitrampolin.
Sie können Mini-Trampoline sehen, die Rebounder genannt werden, und sie sind großartig, wenn Sie zu Hause nicht viel Platz für Cardio-Geräte haben
Schritt 4. Investieren Sie in freie Gewichte oder Kettlebells, um den Widerstand zu erhöhen
Einige freie Gewichte wie Kurzhanteln oder Kettlebells kannst du ganz einfach in Secondhand-Läden oder online kaufen. Holen Sie sich einige in verschiedenen Gewichten, damit Sie sich beim Training selbst herausfordern können. Widerstandsbänder sind ein weiteres großartiges Werkzeug, um mehr aus Ihrem Training herauszuholen.
Sie möchten keine Ausrüstung kaufen? Überprüfe dein Zuhause auf Dinge, die du heben kannst. Sie können beim Krafttraining schwere Dosen aufheben oder anstelle eines elastischen Widerstandsbandes einen stabilen Schal verwenden
Methode 3 von 4: Schleichen bei körperlicher Betätigung
Schritt 1. Trainieren Sie während des Putzens, um etwas Fitnesszeit einzuplanen
Das Leben kann hektisch sein und es mag sich schwer anfühlen, in ein spezielles Training zu passen, aber Sie können trotzdem jeden Tag aktiv sein! Denken Sie an all die körperlichen Dinge, die Sie zu Hause tun, und versuchen Sie, einige davon an den Tagen, an denen Sie nicht unbedingt trainieren können, in zügigem Tempo zu erledigen. Sie könnten:
- Laub harken oder den Rasen mit einem Schubmäher mähen
- Den Boden wischen
- Schrubbe die Wanne
- Vakuum
Schritt 2. Machen Sie einen zügigen Spaziergang und gehen Sie die Treppe hinauf
Versuche, so lange du kannst, an 2 oder 3 Tagen in der Woche in deiner Nachbarschaft herumzulaufen. Schon ein 10-minütiger Spaziergang kann sich wirklich summieren! Nehmen Sie die Treppe, wenn Sie sie sehen, oder wenn Sie in einem Mehrfamilienhaus wohnen, steigen Sie die Treppe hoch und runter, wenn Sie Ihren Spaziergang beginnen oder beenden. Dies ist eine fantastische aerobe Übung zum Kraftaufbau.
Um Ihnen beim Aufstehen zu helfen, sollten Sie herausfinden, wann Sie während des Tages die meiste Energie haben. Versuchen Sie, Ihren Spaziergang während dieses Zeitfensters zu planen, damit Sie ihn mit größerer Wahrscheinlichkeit durchziehen
Schritt 3. Bringen Sie körperliche Aktivität in kurze Pausen
Denken Sie an all die Zeiten, in denen Sie den ganzen Tag warten – am Telefon in der Warteschleife, während einer Werbepause oder beim Hören von Werbespots im Radio. Sagen Sie sich, dass Sie in diesen Pausen aktiv werden sollen. Sie werden überrascht sein, wie viel Sie erreichen können!
Machen Sie zum Beispiel Hampelmänner oder Sit-ups, während Sie während der Werbung warten, oder halten Sie eine kleine Hantel und pumpen Sie Ihre Arme, während Sie telefonieren
Schritt 4. Machen Sie eine Dehnung, während Sie eine Hausarbeit erledigen
Denken Sie an all die Zeiten, in denen Sie in Ihrem Zuhause etwas tun, wo Sie nur stehen. Vielleicht stehst du vor dem Spiegel beim Zähneputzen, stehst beim Kochen vor dem Herd oder stehst beim Kleiderfalten. Überlege dir Dehnübungen, die du machen kannst, während du an diesen Aufgaben arbeitest, damit du deine Hausarbeit erledigst, aber gleichzeitig trainierst.
Machen Sie zum Beispiel ein paar Kniebeugen, während Sie sich die Zähne putzen, oder machen Sie Wadenheben, während Sie kochen
Schritt 5. Verwenden Sie eine App, um Sie daran zu erinnern, sich zu bewegen
Haben Sie schon einmal am Ende Ihres Tages festgestellt, dass Sie nicht sehr aktiv waren? Um dies zu verhindern, installieren Sie eine App, die Sie den ganzen Tag über an sportliche Aktivitäten erinnert. Sie können normalerweise festlegen, wie oft Sie Benachrichtigungen erhalten möchten. Einige dieser Apps bieten auch Übungsoptionen, die mehr Spaß machen können.
Zum Beispiel könnten einfache Apps alle paar Stunden losgehen, um Sie daran zu erinnern, aufzustehen und ein paar Minuten zu gehen, während andere Sie warnen und Sie auffordern, grundlegende Dehnübungen zu machen. Du kannst deines so programmieren, dass es alle 2 Stunden losgeht, damit du zum Beispiel aufstehen und 5 Minuten Cardio-Dehnungen machen kannst
Schritt 6. Machen Sie Ihre Besorgungen aktiver
Wenn Sie einen Tag voller Besorgungen haben, ist es wahrscheinlich verlockend, mit dem Auto zu fahren und die nächsten Parkplätze zu ergattern. Überlegen Sie sich stattdessen, wie Sie Besorgungen wie ein Workout-Bike behandeln oder wenn möglich zu Fuß gehen oder den Bus nehmen und zu verschiedenen Geschäften gehen können. Wenn Sie mit dem Auto unterwegs sind, parken Sie weiter weg vom Geschäft, damit Sie mehr zu Fuß hineinkommen.
Überspringen Sie den Aufzug oder die Rolltreppe und nehmen Sie stattdessen die Treppe
Schritt 7. Legen Sie einen Garten an, um sich körperlich zu betätigen, während Sie gesundes Essen anbauen
Gartenarbeit ist vielleicht nicht das Erste, woran Sie denken, wenn Sie daran denken, fit zu werden, aber es steckt viel Aufwand dahinter! Sie können graben, heben, harken, pflanzen, jäten und ernten, was Ihre Knochen und Muskeln stärkt.
Sie haben zu Hause keinen Platz für einen Garten? Finden Sie heraus, ob Ihre Stadt einen Gemeinschaftsgarten hat, in dem Sie arbeiten können
Methode 4 von 4: Nach einer gesunden Ernährung
Schritt 1. Probiere täglich 5 Portionen Obst und Gemüse aus
Frische Produkte enthalten viele Vitamine und Mineralstoffe, also versuchen Sie, Abwechslung zu essen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Obst und Gemüse hinzuzufügen, versuchen Sie, sie nach und nach in Ihre Mahlzeiten aufzunehmen. Essen Sie beispielsweise 1 Portion zum Frühstück, 2 Portionen zum Mittagessen und 3 Portionen zum Abendessen, um alle empfohlenen Produkte zu erhalten. Sie sind sich nicht sicher, was eine Portion ist? Hier sind ein paar Beispiele für den Einstieg:
- 1 kleiner Apfel
- 1 Tasse (190 g) Beeren
- 1/2 Tasse (82 g) Trockenfrüchte
- 2 Tassen (200 g) Blattgemüse
- 1 Tasse (90 g) rohes oder gekochtes Gemüse wie Brokkoli oder Karotten
Schritt 2. Essen Sie Lebensmittel, die reich an Vollkornprodukten sind
Die Hälfte der Kohlenhydrate, die Sie essen, sollte Vollkorn sein, damit Sie Ballaststoffe, Eisen und B-Vitamine erhalten. Machen Sie einfache Tauschgeschäfte wie Vollkornbrot anstelle von Weißbrot, braunen Reis anstelle von weißem Reis und Haferflocken anstelle von Frühstücksflocken. Diese Lebensmittel halten Sie länger satt und können dazu beitragen, Ihren Cholesterinspiegel niedrig zu halten.
Sie können normalerweise Vollkornversionen von Pfannkuchen, Tortillas, Nudeln, Brot und Bagels finden
Schritt 3. Wählen Sie nahrhafte, magere Proteinquellen
Sie haben jede Menge gesunde Optionen! Greifen Sie nach Eiern, Fisch, Bohnen und Fleisch wie Hühnchen ohne Haut, Schweinebraten oder magerem Rinderhackfleisch. Vergessen Sie nicht, dass fettarme Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt ebenfalls gute Protein- und Kalziumquellen sind.
- Versuchen Sie, sich für unverarbeitete Proteinquellen zu entscheiden. Verarbeitete Lebensmittel wie Feinkost, Wurst und Speck sind reich an Natrium und gesättigtem Fett.
- Nüsse, Hülsenfrüchte und Bohnen sind allesamt fantastische Proteinquellen für eine vegane und vegetarische Ernährung.
Schritt 4. Reduzieren Sie die Menge an zuckerhaltigen Lebensmitteln, die Sie täglich zu sich nehmen
Zu viel raffinierter Zucker kann Ihr Herz schädigen, Ihr Diabetesrisiko erhöhen und zu Fettleibigkeit beitragen. Die American Heart Association empfiehlt, dass Frauen ihre Zuckeraufnahme auf weniger als 6 Teelöffel (25 g) pro Tag und Männer auf weniger als 9 Teelöffel (38 g) pro Tag beschränken.
Denken Sie daran, dass raffinierter Zucker oft in verarbeitete Lebensmittel wie Cracker, Brot und Gewürze eingeschleust wird. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten, um den zugesetzten Zuckergehalt zu sehen, damit Sie verfolgen können, wie viel Zucker Sie an einem Tag verbrauchen
Schritt 5. Begrenzen Sie Ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren
Diäten, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, können einen hohen Cholesterinspiegel und Herzerkrankungen verursachen. Das bedeutet, auf Kekse, Gebäck, frittiertes Essen und Fast Food zu verzichten. Versuchen Sie, einen gesunden Tausch zu machen, wie zum Beispiel Ofenkartoffeln anstelle von Pommes Frites oder eine Handvoll Nüsse anstelle von Kartoffelchips zu essen.