Egal, ob Sie ein erfahrener Läufer sind, der nach dem besten Weg sucht, um ein bevorstehendes Track-Meeting zu erreichen, oder ein Anfänger sind, der nur das Team bilden möchte, Sie fragen sich vielleicht, wie Sie sich vorbereiten sollen. Wenn Track-Meetings oder Tryouts anstehen und Sie nicht wissen, was Sie tun sollen, geraten Sie nicht in Panik. Es gibt viele Möglichkeiten, wie Sie Ihren Körper und Geist stärken können, um der beste Leichtathlet zu sein, der Sie sein können.
Schritte
Methode 1 von 3: Vorbereitungen für die Track-Saison
Schritt 1. Versuchen Sie ein Leitertraining
Leiter-Workouts oder Pyramiden-Workouts bestehen darin, mit einer kurzen Distanz zu beginnen, schrittweise zu einer längeren Distanz zu arbeiten und sich dann wieder zurück zur ursprünglichen kürzeren Distanz zu arbeiten. Laufen Sie beispielsweise 200 Meter (0,12 Meilen), 400 Meter (0,25 Meilen), 800 Meter (0,50 Meilen), 400 Meter (0,25 Meilen) und dann 200 Meter (0,12 Meilen) in mittlerem Tempo mit 2-3 Minuten zwischendurch ruhen.
- Diese Art von Training kann Ihre Ausdauer und Ihr Tempo verbessern.
- Sie können auch umgekehrte Leiter-Workouts durchführen, bei denen Sie mit einer längeren Distanz beginnen, sich zu einer kürzeren Distanz vorarbeiten und dann mit der längsten ursprünglichen Distanz beenden.
- Führen Sie diese Art von Training 2-3 Mal pro Woche durch, wenn Sie sich für die Bahnsaison in Form bringen.
Schritt 2. Laufen Sie wiederholt kürzere Distanzen, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern
Übe immer wieder 100 Meter (110 yd) und/oder 200 Meter (220 yd) zu laufen, um deine Sprintfähigkeiten zu verbessern. Die Konzentration auf diese kürzeren Distanzen kann Ihnen helfen, Geschwindigkeit, Tempo und Kraft zu entwickeln.
- Versuchen Sie, ein Training zu machen, bei dem Sie insgesamt 4 Runden laufen. Laufen Sie kontinuierlich, während Sie die 100 m (110 yd) Geraden sprinten und die 100 m (110 yd)-Kurven jeder Runde joggen.
- Konzentrieren Sie sich für beste Ergebnisse darauf, 2-3 Mal pro Woche kürzere Distanzen zu sprinten.
Schritt 3. Laufen Sie wiederholt längere Strecken, um Ihre Ausdauer zu verbessern
Konzentriere dich darauf, immer wieder längere Distanzen zu laufen, um deinen Körper auf Distanzereignisse vorzubereiten. Laufen Sie während Ihres Trainings 800 Meter (0,50 Meilen) und 1.600 Meter (0,99 Meilen) auf einmal, um Ausdauer zu gewinnen.
- Versuchen Sie, ein Training zu machen, bei dem Sie 5 Mal 1.000 Meter (0,62 Meilen) joggen, mit einer 90-Sekunden-Ruhepause dazwischen.
- Um erfolgreich Ausdauer zu erlangen, solltest du dich darauf konzentrieren, 2 oder 3 Mal pro Woche längere Strecken zu laufen.
- Langsame, leichte Meilen werden Ihnen helfen, Ihren Körper allmählich auf die Strecke vorzubereiten.
Schritt 4. Machen Sie ein- oder zweimal pro Woche ein Krafttraining für den Unterkörper
Während Laufen die offensichtlichere Art ist, Ihren Körper für die Laufstrecke zu konditionieren, ist das Heben von Gewichten notwendig, um Ihre Muskeln effektiv zu stärken. Bauen Sie 1-2 Mal pro Woche Krafttrainingsübungen für den Unterkörper in Ihr Training ein, um Ihre Beinmuskulatur für das Laufen aufzubauen. Einige Übungen, die Sie ausprobieren können, sind:
- Kniebeugen
- Ausfallschritte nach vorne
- Wadenheben
- Sit-ups
Schritt 5. Fügen Sie ein wöchentliches Krafttraining für den Oberkörper hinzu
Auch wenn es nicht so aussieht, ist der Aufbau Ihres Oberkörpers auch für die Laufstrecke sehr wichtig. Ihre Brust, Schultern und Arme sollten stark sein, um Ihre Arme beim Laufen anzutreiben, und ein starker Rücken kann Ihnen helfen, beim Laufen eine gute Haltung beizubehalten. Versuchen Sie, etwa einmal pro Woche einige der folgenden Krafttrainingsübungen für den Oberkörper in Ihr Training zu integrieren:
- Bankdrücken
- Aufrechte Reihen
- Bizeps-Curls
- Bretter
Schritt 6. Essen Sie gesunde, ausgewogene Mahlzeiten
Beim täglichen Training auf der Bahn werden Sie viel Energie aufwenden. Aus diesem Grund ist es wichtig, gesunde Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die die Nährstoffe, die Ihr Körper benötigt, effektiv bereitstellen können. Essen Sie jeden Tag ein anregendes Frühstück, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln, und ein Mittagessen, das sowohl Protein als auch Blattgemüse enthält. Essen Sie direkt nach dem Training eiweiß- und kohlenhydratreiche Lebensmittel.
- Iss zum Frühstück Haferflocken mit Beeren oder ein paar Eiern, ein Stück Toast und ein Glas Orangensaft.
- Erwäge, zum Mittagessen eine gegrillte Hähnchenbrust mit einem großen Salat mit Karotten, Gurken und Paprika zu essen.
- Integrieren Sie Spaghetti und Marinara-Sauce, Kartoffeln, mageres Fleisch und/oder Favabohnen in Ihre Mahlzeiten nach dem Training.
Schritt 7. Fragen Sie Ihren Coach um Rat
Es ist eine gute Idee, die Bahnsaison mit ein paar Zielen vor Augen zu gehen. Sprechen Sie mit Ihrem Coach über Ihre Schwächen und fragen Sie ihn, ob er Ihnen dabei helfen kann, sich in diesen Bereichen zu verbessern. Dies kann Ihnen helfen, Fortschritte zu machen und Ihrem Trainer näher zu kommen.
- Wenn Sie mit einem bestimmten körperlichen Rückschlag zu kämpfen haben, wie zum Beispiel beim Tempo oder beim Hürdenlauf, fragen Sie Ihren Trainer um Rat, wie Sie besser werden können.
- Sie können auch mit Ihrem Coach darüber sprechen, wie Sie mit bestimmten mentalen Kämpfen umgehen können, wie beispielsweise dem Umgang mit einem großen Verlust.
Methode 2 von 3: Vorbereitung auf ein Treffen
Schritt 1. Holen Sie sich 9-10 Stunden Schlaf in der Nacht zuvor
Als Sportler müssen Sie mehr schlafen, um Ihrem Körper die richtige Ruhe- und Erholungszeit zu geben. Dadurch kann Ihr Körper so gut wie möglich arbeiten.
Versuchen Sie, in der Nacht, bevor Sie an einem Meeting teilnehmen, mindestens 8 Stunden zu schlafen. 9 oder 10 Stunden zu bekommen ist noch besser
Schritt 2. Trinken Sie über den Tag verteilt mindestens 6-8 Gläser Wasser
Wenn Sie sich anstrengen, schwitzen Sie und verlieren eine beträchtliche Menge Wasser in Ihrem Körper. Füllen Sie Ihre Wasserflasche auf, bevor Sie Ihren Tag beginnen, und tragen Sie sie den ganzen Tag bei sich, damit Sie hydratisiert bleiben können.
Sobald Sie alles getrunken haben, füllen Sie Ihre Wasserflasche auf und trinken Sie sie den ganzen Tag über
Schritt 3. Essen Sie vor dem Treffen gesunde, leichte Snacks
Wenn zwischen der letzten Mahlzeit, die Sie gegessen haben, und der Veranstaltung, an der Sie teilnehmen, viel Zeit liegt, essen Sie einen oder zwei gesunde Snacks, um stark, konzentriert und energiegeladen zu bleiben.
Nimm etwas Kleines und Leichtes, wie ein Stück Obst und/oder einen Müsliriegel, um Benommenheit oder Magenverstimmung zu vermeiden
Schritt 4. Versuchen Sie, eine positive Einstellung zu bewahren
Wenn Sie im Wettbewerb stehen, ist es wichtig, optimistisch zu denken. Es kann leicht sein, sich vom Druck überwältigen zu lassen, aber das wird Sie nur stressen und möglicherweise Ihre Leistung beeinträchtigen. Wenn dir negative Gedanken an Selbstzweifel in den Sinn kommen, gib dir positive Erinnerungen, wie zum Beispiel:
- Sie haben sich so gut wie möglich vorbereitet und darauf kommt es an.
- Sie sind in der Lage, sich gut zu machen.
- Alles geschieht aus einem Grund.
Schritt 5. Musik hören
Musik zu hören kann dir helfen, vor dem Meeting konzentriert zu bleiben, indem du die Umgebung mit hohem Druck ausblendest und Ablenkungen vermeidest. Hören Sie Rap-, Rock- oder Tanzmusik, um sich positiv für Ihre Veranstaltung zu begeistern. Versuchen Sie, langsamere beruhigende Musik zu hören, wenn Sie Ihren Geist entspannen möchten.
Schritt 6. Joggen Sie 2 Runden langsam
Bevor Sie beginnen, Ihren Körper zu belasten, müssen Sie Ihre Muskeln lockern. Beginnen Sie, indem Sie zweimal in einem sehr langsamen, gesprächigen Tempo um die Strecke joggen.
2 Runden entsprechen 800 Metern (0,50 Meilen)
Schritt 7. Machen Sie mindestens 15 Minuten lang statisches Dehnen
Beim statischen Dehnen wird eine Position für 10 Sekunden gehalten, während man still bleibt. Nachdem du ein wenig gejoggt hast, hilft dir statisches Dehnen, deine Muskeln weiter zu lockern. Dehnen Sie sich insgesamt mindestens 15 Minuten, um Ihren Körper richtig zu dehnen. Einige grundlegende statische Dehnungen, die Sie ausführen können, sind:
- Kniesehnendehnung im Stehen
- Dehnung des Quadrizeps im Stehen
- Seitlicher Ausfallschritt
- Schmetterlingsdehnung
- Wadendehnung in Bauchlage
Schritt 8. Machen Sie weitere 15 Minuten dynamische Aufwärmübungen
Nachdem Sie einige statische Dehnungen gemacht haben, gehen Sie zu dynamischen Dehnungen über, die Bewegung beinhalten. Diese haben neben der Aktivierung Ihrer Muskeln viele Vorteile, einschließlich der Verbesserung Ihrer Bewegungsfreiheit und Ihres Körperbewusstseins. Einige dynamische Dehnungen umfassen:
- Knie zur Brust
- A-Überspringt
- B-Sprung
- Hohe Knie
- Arschtritte
Methode 3 von 3: Track ausprobieren
Schritt 1. Holen Sie sich ein Sporttraining
Bevor Sie mit dem Laufen beginnen, gehen Sie zum Arzt und lassen Sie sich untersuchen, ob das Laufen für Sie sicher ist. Während der Untersuchung geben Sie Informationen zu Ihrer Krankengeschichte ein und werden vom Arzt körperlich untersucht.
Möglicherweise haben Sie die Möglichkeit, in der Schule einen Sport zu machen. Wenn nicht, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Hausarzt
Schritt 2. Besorgen Sie sich sportliche Kleidung, Schuhe und Ausrüstung
Sie müssen ein paar verschiedene Dinge besorgen, die Sie bei Übungen und Treffen tragen und verwenden können. Besorge dir sportliche Kleidung wie Turnhosen, Sportleggings, feuchtigkeitsableitende Hemden, feuchtigkeitsableitende Socken und Sport-BHs, die das Training angenehm machen.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Laufschuhe mit ausreichendem Halt zur Vermeidung von Verletzungen, eine Wasserflasche und einen wasserfesten Seesack mitnehmen, in dem alles drin ist.
- Es wäre eine gute Idee, ein Sweatshirt und eine Jogginghose in Ihrem Seesack zu haben, um sie beim Aufwärmen zu tragen.
Schritt 3. Versuchen Sie zu sprinten, wenn Sie schnell laufen können
Wenn Sie es vorziehen, kürzere Distanzen zu sprinten, als lange zu joggen, dann könnten Sprint-Events das Richtige für Sie sein. Zu den Sprintwettkämpfen in der Bahn gehören der 100 m (110 yd)-Lauf, der 200 m (220 yd)-Lauf und der 400 m (440 yd)-Lauf, die Sie jeweils alleine oder in einer Staffel mit 3 anderen Personen laufen können.
Bei einem Staffellauf startet der erste Läufer eines 4er-Teams mit einem Staffelstab und übergibt diesen unmittelbar nach der geforderten Distanz an die nächste Person. Dann läuft die zweite Person die gleiche erforderliche Distanz und übergibt sie an das dritte Teammitglied und der Zyklus geht weiter. Das 4. Teammitglied überquert mit dem Staffelstab die Ziellinie
Schritt 4. Gehen Sie für Mittel- oder Langstreckenrennen, wenn Sie Ausdauer haben
In der Bahn gibt es mehrere verschiedene längere Rennen, die Ihre Schule oder Ihr Laufprogramm anbieten kann oder nicht. Normalerweise gibt es ein 800-m-Rennen, ein 1.600-m-Rennen und ein 3.200-m-Rennen, aber die Optionen variieren je nach Schule und Streckentyp. Ziehe in Erwägung, eine oder mehrere dieser Veranstaltungen zu absolvieren, wenn du dich als Langstreckenläufer stärker und schneller fühlst.
Vor allem auf College-Ebene gibt es weitere Entfernungsoptionen, manchmal bis zu 10.000 m (6,2 mi)
Schritt 5. Versuchen Sie, Events zu springen, wenn Sie hoch und/oder weit springen können
Wenn Sie sich als agil und athletisch bezeichnen, aber nicht unbedingt als Läufer gelten, dann könnte ein Springturnier genau das Richtige für Sie sein. Während du für diese Events übst, wirst du wahrscheinlich eine Mischung aus verschiedenen Übungen machen, darunter Cross-Training, Gewichtheben, Sprinten und Sprungübungen. Ziehe in Erwägung, eines der folgenden Springturniere auszuprobieren:
- Weitsprung
- Dreifachsprung
- Hochsprung
Schritt 6. Versuchen Sie es mit Hürdenläufen, wenn Sie sowohl das Laufen als auch das Springen lieben
Wenn Sie sich nicht zwischen Lauf- und Sprungwettbewerben entscheiden können, beinhalten Hürdenläufe beide Bewegungsarten. Normalerweise können Sie die Hürden 100 m (110 yd), 400 m (440 yd) oder beides machen. In jedem Fall haben Sie 10 gleichmäßig verteilte Hürden auf der Strecke in Ihrer Spur, die Sie auf dem Weg zur Ziellinie überspringen müssen.
Sie können bis zu 4 Wettkämpfe bestreiten. Wenn Sie also sowohl das Laufen als auch das Springen lieben, können Sie eine Laufveranstaltung, eine Springveranstaltung, eine Hürdenlaufveranstaltung durchführen und Sie könnten noch eine weitere machen
Schritt 7. Versuchen Sie, Events zu werfen, wenn Sie stark sind, aber nicht laufen möchten
Die Wurfübung besteht zum größten Teil aus Wurfübungen und Gewichtheben. Erwägen Sie, sich auf das Werfen von Ereignissen zu konzentrieren, wenn diese Art von Training für Sie attraktiver klingt als lauforientierte Trainings. Es gibt verschiedene Wurfereignisse, die Sie ausprobieren können, darunter:
- Kugelstoßen
- Speer
- Diskus
Tipps
- Überfordern Sie sich nicht gleich zu sehr. In Form zu kommen kann einige Zeit dauern, und das ist in Ordnung. Tun Sie einfach das Beste, was Sie können.
- Sehen Sie sich auf Youtube Videos zu verschiedenen Track-Meet-Events an, um mehr darüber zu erfahren.
- Atmen Sie beim Laufen durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Beginnen Sie mit einem langsamen Tempo, z. B. beim Joggen, und steigern Sie dann Ihr Tempo. Am Ende sprinten.
- Schauen Sie beim Laufen immer auf das, was vor Ihnen liegt. Schau dich nicht um, es bremst dich aus und schau auch nicht auf deine Füße.
Warnungen
- Schienbeinschienen sind bei Läufern üblich und verursachen typischerweise Unterschenkelschmerzen. Wenn Sie Schienbeinkanten bekommen, sollten Sie den Bereich vereisen und eine Pause vom Laufen einlegen. Wenn die Schmerzen anhalten, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
- Vermeiden Sie viele schnelle Sprints, da Sie Ihren Körper nicht überanstrengen möchten, bevor die Strecke beginnt.