Ein Cross-Country-Rennen zu laufen kann eine Herausforderung sein, aber es ist auch sehr lohnend! Ein langes Rennen zu beenden, kann sich wie ein großer Sieg anfühlen, aber es gibt nichts Schöneres, als als Erster die Ziellinie zu überqueren. Wenn Sie bereit sind, Ihr Cross-Country-Rennen auf die nächste Stufe zu heben, erstellen Sie zunächst einen Rennplan für Ihren Erfolg. Passen Sie dann während Ihres Rennens Ihr Tempo an, damit Sie einen starken Start haben, Hügel zu Ihrem Vorteil nutzen und schnell fertig werden.
Schritte
Teil 1 von 4: Erfolgsplanung
Schritt 1. Trainiere für das Rennen, damit du körperlich bereit bist
Wenn Sie Langlauf ernst nehmen, müssen Sie jeden Monat des Jahres trainieren, auch außerhalb der Saison. Zusätzlich zum Laufen an 5 Tagen in der Woche trainieren Sie an den Tagen, an denen Sie kurze Läufe machen, mit einer anderen Sportart. Heben Sie außerdem mindestens zweimal pro Woche Gewichte oder machen Sie Körpergewichtsübungen, um Ihre Muskeln fit zu halten.
An den Tagen, an denen Sie kurze Läufe machen, können Sie beispielsweise schwimmen, tanzen oder Reifen schießen
Spitze:
Gönnen Sie sich mindestens 3 Monate Training, bevor Sie erwarten, einen Sieg nach Hause zu bringen. Denken Sie jedoch daran, dass Sie möglicherweise viel länger brauchen, um sich körperlich auf ein Cross-Country-Rennen vorzubereiten.
Schritt 2. Schaffen Sie eine positive Einstellung, um den Schmerz zu überwinden
Ein Rennen zu laufen ist schwer, weil dein Körper zu schmerzen beginnt und die Strecke herausfordernd werden kann. Positiv zu bleiben ist der beste Weg, um motiviert zu bleiben, um fertig zu werden. Üben Sie, positiv zu bleiben, während Sie für das Rennen trainieren, indem Sie Folgendes versuchen:
- Stellen Sie sich vor, Sie gewinnen das Rennen.
- Sagen Sie sich, dass Sie erfolgreich sind. Sagen Sie: „Ich bin ein schneller Läufer“oder „Ich schließe immer stark ab“.
- Übernimm ein Mantra, um dich am Laufen zu halten, wie „Lauf stark“, „Ich bin ein Gewinner“oder „Geh zum Champion“.
- Begegne deinen Zweifeln mit positiven Selbstgesprächen. Sagen Sie: „Ich schaffe das“oder „Ich werde mit jedem Lauf besser“.
Schritt 3. Lerne deine Strecke vor dem Renntag kennen
Finden Sie heraus, wie die Strecke markiert wird und wie das Gelände ist. Suchen Sie außerdem nach Hügeln und notieren Sie sich, wo sie sich im Kurs befinden.
- Sehen Sie sich den Streckenplan in Ihrem Rennpaket an.
- Gehen Sie die Strecke vor dem Renntag.
- Machen Sie einen Trainingslauf auf der Strecke, wenn Sie können.
- Zeigen Sie den Kurs mit Online-Kartentools wie Google Maps in der Vorschau an.
- Sprechen Sie mit jemandem, der den Kurs schon einmal geleitet hat.
Schritt 4. Iss einfache Kohlenhydrate am Tag vor deinem Rennen und zum Frühstück am Renntag
Normalerweise sind einfache Kohlenhydrate nicht die besten Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, da Ihr Körper sie schnell verbrennt. Schnelle Energie ist jedoch genau das, was Ihr Körper braucht, um ein langes, herausforderndes Rennen zu beenden. Bauen Sie Ihre Mahlzeiten am Vortag und am Morgen Ihres Rennens mit einfachen Kohlenhydraten zusammen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper den Kraftstoff bekommt, den er braucht.
- Einfache Kohlenhydrate umfassen Lebensmittel wie Obst, Milch, Gemüse, Nudeln und Brot. Du kannst einfache Kohlenhydrate auch in verarbeiteten Lebensmitteln und Desserts finden, aber diese Lebensmittel sind nicht die beste Wahl für deinen Körper, da ihnen Nährstoffe fehlen.
- Am Tag vor Ihrem Rennen können Sie beispielsweise Eiweiß mit sautiertem Gemüse und einer Beilage Obst zum Frühstück, ein Sandwich mit Obst zum Mittagessen und Spaghetti zum Abendessen essen. Am Morgen Ihres Rennens könnten Sie Müsli mit einer gehackten Banane und Milch essen.
Schritt 5. Schlafen Sie in der Nacht vor Ihrem Rennen mindestens 8 Stunden
Sie müssen vor einem Rennen gut ausgeruht sein, also gehen Sie früh ins Bett. Verwenden Sie außerdem eine Schlafenszeit-Routine, um sich zu beruhigen, z. B. Lesen Sie vor dem Schlafengehen, schalten Sie den Bildschirm aus und kühlen Sie Ihr Zimmer ab.
Bitten Sie Ihre Freunde und Familienmitglieder, Sie nach einer bestimmten Zeit, z. B. 20:00 Uhr, nicht mehr zu stören. So können Sie stressfrei einschlafen
Schritt 6. Trinken Sie am Morgen des Rennens 0,47 Liter Wasser
Sie möchten während Ihres Rennens nicht dehydrieren, und es kann schwierig sein, Ihre Wasservorräte während des Laufens aufzufüllen. Beginnen Sie morgens nach dem Aufwachen mit dem Trinken von Wasser und versuchen Sie, etwa 0,47 l zu trinken, bevor das Rennen tatsächlich beginnt.
- Achte in den Tagen vor dem Rennen darauf, dass du viel Flüssigkeit zu dir nimmst.
- Es ist auch hilfreich, während des Rennens einen Schluck Wasser zu sich zu nehmen, auch wenn Sie nur den Mund nass machen.
Teil 2 von 4: Ein starker Start
Schritt 1. Wärmen Sie sich ca. 30 Minuten vor dem Rennen mit leichtem Joggen und Dehnen auf
Das Aufwärmen vor einem Rennen hilft dir, deine beste Leistung zu erbringen und beugt Verletzungen vor. Joggen Sie etwa 10 Minuten lang, um Ihre Muskeln aufzuwärmen, und machen Sie dann einige leichte Dehnübungen.
Machen Sie beim Aufwärmen einige dynamische Dehnübungen, wie High Knees, Butt Kicks, Squats, Reverse Ausfallschritte und abwechselnde seitliche Ausfallschritte
Spitze:
Dehne deine Muskeln nicht, während sie kalt sind, da dies zu Verletzungen führen kann. Sie müssen 5-10 Minuten leichtes Cardiotraining machen, bevor Sie bereit sind, statische Dehnungen durchzuführen.
Schritt 2. Starten Sie das Rennen in einem gleichmäßigen, moderaten Tempo
Es ist verlockend, aus der Startlinie zu sprinten, um sich die Führung zu sichern, aber das ist ein Fehler. Wenn du zu Beginn des Rennens zu schnell läufst, ermüdest du schneller und lässt dir wenig Energie, um das Rennen zu beenden. Passen Sie stattdessen Ihr Tempo an, damit Sie das Rennen schneller beenden können als die anderen Läufer.
Lassen Sie sich nicht von anderen Läufern aus der Fassung bringen, wenn sie sich für einen schnellen Start entscheiden. Denken Sie daran, dass sie vor dem Ende des Rennens all ihre Energie verbrennen werden, sodass Sie sie später immer noch überholen können
Schritt 3. Halten Sie ein schnelles, gleichmäßiges Tempo ein, anstatt zwischen Sprint und Joggen zu wechseln
Zu Beginn des Rennens müssen Sie Ihr Energieniveau kontrollieren, damit Sie nicht zu schnell laufen, was Sie zu schnell ermüden könnte. Im Laufe des Rennens können Sie Ihr Tempo gelegentlich erhöhen, um andere Läufer zu überholen. Speichern Sie Ihren Sprint jedoch für das Ende des Rennens.
Schritt 4. Entspannen Sie Ihre Schulter- und Gesichtsmuskeln, damit Sie keine Energie verschwenden
Es ist natürlich, schneller laufen zu wollen, um als Erster ins Ziel zu kommen, aber das Anspannen von Schultern und Gesicht wird dieses Ziel nicht erreichen. Tatsächlich kostet das Anspannen dieser Muskeln Energie, die Sie für ein starkes Finish verwenden könnten. Halte dein Gesicht und deine Schultern stattdessen neutral und entspannt.
Checken Sie bei sich selbst ein, wenn Sie die Meilensteine des Rennens erreichen, und lösen Sie alle Spannungen, die Sie in Ihrem Gesicht oder Ihren Schultern halten
Schritt 5. Laufen Sie mit Ihren Teamkollegen, um Ermutigung zu erhalten
Wenn du nah an deinen Teamkollegen bleibst, kannst du während des Rennens motiviert bleiben. Versuche also, die meiste Zeit des Rennens als Rudel zu laufen. Verlangsamen Sie jedoch nicht Ihr Tempo, wenn Sie viel schneller sind als Ihre Teamkollegen.
- Üben Sie, zusammenzuhalten, wenn Sie auf Übungsläufe gehen.
- Fragen Sie im Zweifelsfall Ihren Trainer um Rat, wo Sie im Rudel laufen sollten.
Teil 3 von 4: Laufhügel
Schritt 1. Verkürzen Sie Ihren Schritt und verwenden Sie Ihre Arme, um sich bergauf zu schieben
Hügel sind für viele Menschen der schwierigste Teil eines Rennens, aber Sie können sie zu Ihrem Vorteil nutzen. Machen Sie kürzere Schritte, aber halten Sie Ihr Tempo schnell, wenn Sie den Hügel hinauffahren. Pumpen Sie außerdem mit den Armen, um sich vorwärts zu bewegen. Dies wird Ihnen helfen, Ihre Geschwindigkeit auf der Steigung zu halten.
- Haben Sie keine Angst vor Hügeln, denn wenn Sie sich um sie sorgen, werden Sie langsamer. Betrachten Sie sie stattdessen als Chance, andere Läufer zu überholen, die sich den Hügel hinaufkämpfen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, wenn Sie den Hügel hinaufgehen, anstatt sich nach vorne zu beugen.
Schritt 2. Laufen Sie weiter, während Sie den Hügel erklimmen, anstatt nachzulassen
Verlangsamen Sie nicht und machen Sie keine Verschnaufpause, wenn Sie die Spitze des Hügels erreichen. Schalten Sie stattdessen über die Spitze des Hügels nach vorne. Dann lassen Sie sich vom Schwung den Hügel hinuntertreiben.
Spitze:
Sie können anderen Läufern begegnen, die oben auf dem Hügel langsamer werden. Nutzen Sie dies zu Ihrem Vorteil und nutzen Sie diese Gelegenheit, um sie zu bestehen.
Schritt 3. Beschleunigen Sie, wenn Sie den Hügel hinunterfahren, aber behalten Sie die Kontrolle
Sobald Sie die Spitze des Hügels erklommen haben, können Sie für Ihren Abstieg beschleunigen. Gehen Sie so schnell wie möglich, ohne die Kontrolle über Ihren Körper und Ihre Geschwindigkeit zu verlieren. Auf diese Weise können Sie Ihr langsameres Tempo bergauf ausgleichen und hoffentlich den Schwung vom Hügel nutzen, um etwas Boden zu gewinnen.
Spitze:
Hügel sind der einzige Teil des Rennens, bei dem Sie Ihr Tempo variieren sollten. Es ist in Ordnung, langsamer bergauf und schneller bergab zu fahren.
Schritt 4. Halten Sie Ihren Schwung so lange wie möglich aufrecht, wenn Sie vom Hügel herunterkommen
Sie werden wahrscheinlich schnell vom Hügel kommen, und das ist eine großartige Möglichkeit, gegenüber den anderen Läufern etwas Boden gut zu machen. Lassen Sie den Schwung Ihres Abstiegs anhalten, während Sie auf die ebene Oberfläche zurückkehren. Dann kehren Sie in Ihr angenehmes, gleichmäßiges Tempo zurück.
Denken Sie daran, sich nicht anzustrengen, um sich nach vorne zu drücken. Wenn die Dynamik nachlässt, lassen Sie sie los und kehren Sie zu einem angenehmen Tempo zurück
Teil 4 von 4: Schnell fertig
Schritt 1. Überholen Sie so viele Leute wie möglich, damit Sie nach vorne kommen können
Wenn Sie Ihr Tempo richtig messen, sollten Sie im Laufe des Rennens genug Energie haben, um Ihre Konkurrenz zu bestehen. Da die anderen Läufer ihre Ausdauer verlieren, können Sie ihr verlangsamtes Tempo nutzen, um sie zu überholen.
Achte auf die Menschen um dich herum. So wie du versuchst, Leute zu überholen, werden andere Leute versuchen, dich zu überholen
Schritt 2. Drücken Sie sich während des letzten Drittels des Rennens so stark wie möglich
Wenn Sie ins Ziel kommen, müssen Sie wahrscheinlich hart arbeiten, um Ihr Tempo beizubehalten, da Ihre Energie niedrig sein wird. Außerdem müssen Sie Ihr Tempo erhöhen und zur Ziellinie sprinten.
Vergiss nicht, dein Mantra oder positive Selbstgespräche zu verwenden, um dich durch den Schmerz zu halten. Gib nicht auf
Schritt 3. Sprinten Sie auf den letzten 0,25 bis 0,5 Meilen (0,40 bis 0,80 km) so schnell wie möglich in Richtung Ziellinie
Sprinten in Richtung Ziellinie ist, wie Sie stark abschließen. Laufen Sie so schnell wie möglich und halten Sie den Blick auf die Ziellinie gerichtet. Verlangsamen Sie nicht, bis Sie es überschritten haben.
Planen Sie am besten, wann Sie mit Ihrem Sprint beginnen, je nachdem, wie lange das Rennen dauert und wie weit Sie normalerweise sprinten können. Sie werden wahrscheinlich mindestens die letzten 0,25 Meilen (0,40 km) sprinten wollen. Sie können dies jedoch an Ihr persönliches Ausdauerniveau anpassen
Schritt 4. Kühlen Sie sich mit einem langsamen Lauf ab, um die Milchsäure aus Ihren Muskeln auszuspülen
Wenn Sie die Ziellinie überqueren, möchten Sie wahrscheinlich auf dem Boden zusammenbrechen. Dies wird Sie jedoch am nächsten Tag sehr wund machen. Führen Sie stattdessen eine kurze Abkühlung durch, um Ihre Herzfrequenz zu senken und Ihrem Körper die Möglichkeit zu geben, die Milchsäure aus Ihren Beinmuskeln zu spülen. Sonst wirst du am nächsten Tag sehr wund sein.
Zum Beispiel könnten Sie 5 Minuten lang leicht joggen, gefolgt von 5 Minuten zu Fuß
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