Eine innere Oberschenkelstraffung durchführen – wikiHow

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Eine innere Oberschenkelstraffung durchführen – wikiHow
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Video: Eine innere Oberschenkelstraffung durchführen – wikiHow

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Video: Dein Plastic Surgery Coach - Die Oberschenkelstraffung 2024, März
Anonim

Eine Oberschenkelinnenstraffung ist eine gezielte Pilates-Übung, die Ihre Oberschenkelinnenseite trainiert. Dabei liegt man auf der Seite, während man das untere Bein zur Decke hebt, während das andere Bein stationär bleibt. Dies ist eine großartige Übung, die Sie in Ihr Beintraining integrieren können, und sie ist leicht zu erlernen. Probieren Sie es zu Hause oder im Fitnessstudio aus, um festere Oberschenkelinnenseiten zu bekommen.

Schritte

Teil 1 von 2: In Position kommen

Machen Sie eine Oberschenkelstraffung Schritt 1
Machen Sie eine Oberschenkelstraffung Schritt 1

Schritt 1. Verwenden Sie eine Trainingsmatte, um diese Übung angenehmer zu gestalten

Wenn Sie keine Gymnastikmatte haben, können Sie sich auf eine mit Teppich ausgelegte Fläche legen, eine Decke in zwei Hälften falten oder stattdessen 2 bis 3 offene Handtücher auf den Boden stapeln. Dies wird dazu beitragen, eine gewisse Polsterung zwischen Ihrem Körper und dem Boden bereitzustellen, wodurch Sie sich während der Übung wohler fühlen.

  • Vermeiden Sie diese Übung auf einem harten Boden ohne Polsterung. Direkt auf einem harten Boden zu liegen ist sehr unangenehm und möglicherweise sogar schmerzhaft.
  • Sie können auch innere Oberschenkelstraffungen im Liegen auf einem Sofa oder Bett machen, wenn Sie es vorziehen. Achte nur darauf, dass das Bett oder Sofa nicht zu matschig oder federnd ist oder du nicht genug Stabilität hast, um die Übung durchzuführen.
Machen Sie eine innere Oberschenkelstraffung Schritt 2
Machen Sie eine innere Oberschenkelstraffung Schritt 2

Schritt 2. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Seite

Positionieren Sie sich mit der linken Hüfte auf dem Boden und den Beinen übereinander. Achte darauf, dass deine Beine gerade von deiner Hüfte ausgehen, so als ob du aufstehen würdest. Beugen Sie Ihre Füße und stapeln Sie auch Ihre Knöchel.

Wenn sich diese Position unangenehm anfühlt, versuchen Sie, Ihre Knie und Hüften leicht zu entspannen. Es ist in Ordnung, wenn Sie eine leichte Biegung haben. Achte nur darauf, dass sie meistens gerade sind

Machen Sie eine Oberschenkelstraffung Schritt 3
Machen Sie eine Oberschenkelstraffung Schritt 3

Schritt 3. Stützen Sie Ihren Oberkörper mit Ihrem linken Ellbogen ab

Schauen Sie in einen Spiegel oder bitten Sie einen Freund, Ihre Position zu überprüfen. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr linker Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter befindet, nicht unter Ihrem Nacken oder Ihrer Brust. Lege deine rechte Hand hinter deinen Kopf, wenn du dich selbst etwas mehr herausfordern möchtest. Sie können auch Ihre rechte Hand vor sich auf den Boden legen, wenn Sie mehr Stabilität benötigen.

Wenn sich das Stützen des Oberkörpers mit dem Ellbogen unangenehm anfühlt, legen Sie sich mit ausgestrecktem Arm über den Kopf und der Handfläche auf den Boden ganz auf die Seite. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihren Bizeps und entspannen Sie Ihren Nacken. Legen Sie Ihre rechte Hand vor Ihrer Brust auf den Boden, um zusätzliche Stabilität zu erhalten

Machen Sie eine Oberschenkelstraffung Schritt 4
Machen Sie eine Oberschenkelstraffung Schritt 4

Schritt 4. Bringen Sie Ihren rechten Fuß vor Ihr linkes Knie und stellen Sie ihn auf den Boden

Stellen Sie Ihren rechten Fuß flach auf den Boden, wobei Ihre Zehe in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Knie auf Ihren anderen Fuß zeigt. Bewegen Sie Ihre rechte Ferse nach vorne, bis sie etwa 15 bis 20 cm von Ihrem linken Knie entfernt ist.

Variation: Um die Übung zu erschweren, versuchen Sie, Ihren rechten Fuß auf dem linken Knie statt davor zu platzieren. Dies erhöht den Widerstand, wenn Sie die inneren Oberschenkel heben.

Teil 2 von 2: Die Grundübung machen

Machen Sie eine innere Oberschenkelstraffung Schritt 5
Machen Sie eine innere Oberschenkelstraffung Schritt 5

Schritt 1. Heben Sie Ihr linkes Bein 15 bis 30 cm über dem Boden an

Halte deinen rechten Fuß vor deinem linken Knie auf dem Boden. Beuge deinen linken Fuß so, dass deine Zehen gerade nach vorne zeigen und halte dein Bein gerade. Heben Sie dann das Bein mit den inneren Oberschenkelmuskeln so weit wie möglich nach oben.

Wenn sich Ihr rechter Fuß auf Ihrem linken Knie befindet, spüren Sie beim Heben zusätzlichen Widerstand

Variation: Wenn sich dies zu einfach anfühlt, versuchen Sie, eine Hantel auf die Innenseite Ihres Oberschenkels zu legen. Verwenden Sie Ihre rechte Hand, um sie ruhig zu halten, während Sie Ihr Bein heben. Beginnen Sie mit einer leichten Kurzhantel, z. B. einer 5 lb (2,3 kg) Kurzhantel, und erhöhen Sie das Gewicht, wenn Sie an Kraft zunehmen.

Machen Sie eine innere Oberschenkelstraffung Schritt 6
Machen Sie eine innere Oberschenkelstraffung Schritt 6

Schritt 2. Halten Sie Ihr Bein etwa 1 Sekunde lang hoch und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen

Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, an dem Sie Ihr Bein heben können, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln. Halten Sie den Druck etwa 1 Sekunde lang gedrückt und lassen Sie dann Ihre Gesäßmuskeln wieder los und entspannen Sie sie.

Achte darauf, dass dein Rumpf aktiv bleibt, während du dein Bein hochhältst, indem du beispielsweise deine Bauchmuskeln anspannst

Variation: Um Ihre Gesäßmuskulatur noch mehr zu trainieren, während Sie die inneren Oberschenkel heben, halten Sie den Druck länger. Versuchen Sie, sie 5, 10 oder sogar 15 Sekunden lang zu halten, um die Übung zu intensivieren. Erhöhen Sie die Zeit, in der Sie den Druck halten, während Sie an Kraft gewinnen.

Machen Sie eine innere Oberschenkelstraffung Schritt 7
Machen Sie eine innere Oberschenkelstraffung Schritt 7

Schritt 3. Senken Sie Ihren Fuß wieder ab, bis Ihr Knöchel den Boden berührt

Bringen Sie Ihr Bein langsam in Richtung Boden, bis es wieder in der Ausgangsposition ist. Dies vervollständigt 1 Beinheben.

Variation: Um die Übung anspruchsvoller zu gestalten, schwebe deinen Knöchel 5,1 bis 7,6 cm über dem Boden, anstatt ihn bei jeder Wiederholung ganz nach unten abzusenken.

Machen Sie eine innere Oberschenkelstraffung Schritt 8
Machen Sie eine innere Oberschenkelstraffung Schritt 8

Schritt 4. Wiederholen Sie die Übung 15-20 Mal mit dem linken Bein und wechseln Sie dann

Da bei dieser Übung kleine Bewegungen und minimaler Widerstand verwendet werden, können Sie durch mehr Wiederholungen Kraft aufbauen und Ihre Muskeln straffen. Nachdem Sie Ihre Wiederholungen mit dem linken Bein beendet haben, drehen Sie sich auf die rechte Seite und wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein. Dies wird 1 Satz vervollständigen.

Mache insgesamt 3-4 Sätze dieser Übung

Schritt 5. Bauen Sie diese Übung in Ihr Krafttrainingsprogramm ein

Es ist unwahrscheinlich, dass allein das Anheben der inneren Oberschenkel einen spürbaren Unterschied in Ihrem Körper macht, also stellen Sie sicher, dass Sie auch andere Übungen zur Stärkung der Beine machen. Wenn Sie Ihre Beine stärken, trainieren Sie auch Ihre Oberschenkel, Waden, Gesäßmuskeln und Kniesehnen. Einige Übungen, die Sie zusammen mit dem Anheben der inneren Oberschenkel durchführen können, sind:

  • Kniebeugen
  • Ausfallschritte
  • Wadenheben
  • Kniesehnenlocken
  • Beinheben

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