3 einfache Möglichkeiten, um Hüftverspannungen zu reduzieren

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3 einfache Möglichkeiten, um Hüftverspannungen zu reduzieren
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Anonim

Im Guten wie im Schlechten können wir einen guten Teil des Tages sitzend verbringen, sei es bei der Arbeit, im Auto oder einfach nur zu Hause entspannen. Wenn Sie häufig sitzen, geht Ihr Körper schließlich davon aus, dass Sie Ihre Hüften nicht so viel bewegen müssen, was zu Verspannungen führen kann. Zum Glück gibt es viele einfache Dehnübungen, die dazu beitragen können, diese Muskeln auf sichere und gesunde Weise zu trainieren. Wenn Sie aufgrund einer Verletzung, wie einer gerissenen Sehne (Hüftbeugesehnenentzündung) oder einer angespannten Muskulatur, an Hüftverspannungen leiden, nehmen Sie sich Zeit, um sich auszuruhen, sich zu erholen und mit Hilfe eines Arztes wieder zu Kräften zu kommen.

Schritte

Methode 1 von 3: Grundübungen im Stehen

Verringern Sie die Hüftverspannung Schritt 1
Verringern Sie die Hüftverspannung Schritt 1

Schritt 1. Stehen Sie alle 30 Minuten einmal auf, wenn Sie den ganzen Tag sitzen

Wenn Sie einen Schreibtischjob oder eine andere Karriere haben, die viel Sitzen erfordert, haben Sie möglicherweise keine Zeit für viele Dehnungen. Zum Glück können Sie Ihren Hüften einen großen Gefallen tun, indem Sie einfach aufstehen und 30 Sekunden lang herumlaufen! Strecken Sie Ihre Hüften und reduzieren Sie die Verspannungen auf natürliche Weise, indem Sie frische Luft schnappen oder herumlaufen, um einen Schluck Wasser zu trinken.

  • Versuchen Sie, alle 30 Minuten, die Sie arbeiten, 30 Sekunden lang zu stehen.
  • Sehen Sie, ob Sie an Ihrem Arbeitsplatz zu einem Stehpult-Setup wechseln können, das möglicherweise besser für Ihre Hüften ist.
Verringern Sie die Hüftverspannung Schritt 2
Verringern Sie die Hüftverspannung Schritt 2

Schritt 2. Überkreuzen Sie Ihre Beine, um die Außenseite Ihrer Hüften zu dehnen

Finden Sie eine offene Wand in Ihrem Zuhause, an der Sie sich stützen können. Nehmen Sie Ihr Bein, das der Wand am nächsten ist, und kreuzen Sie es hinter Ihrem gegenüberliegenden Bein. Verlagern Sie jetzt Ihr Gewicht seitlich, sodass sich Ihre Hüfte gegen die Wand lehnt. Sobald Sie spüren, wie sich Ihre Hüfte streckt, halten Sie die Position etwa 30 Sekunden lang. Dann drehen Sie sich um und machen Sie die gleiche Dehnung mit Ihrem anderen Bein.

Versuchen Sie, insgesamt 4 Wiederholungen dieser Dehnung zu machen, mit 2 für jede Hüfte

Verringern Sie die Hüftverspannung Schritt 3
Verringern Sie die Hüftverspannung Schritt 3

Schritt 3. Lehnen Sie sich in einer knienden Position nach vorne

Legen Sie ein gepolstertes Handtuch auf den Boden und legen Sie Ihr rechtes Knie darauf ab. Bewegen Sie Ihr linkes Bein nach vorne und beugen Sie es um 90 Grad. Halten Sie Ihre rechte Hand an der Taille, um stabil zu bleiben, während Sie Ihre linke Hand auf Ihrem Oberschenkel halten. Lehnen Sie sich nach vorne, damit Ihr Gewicht auf Ihr vorderes Bein verlagert, strecken Sie Ihren Rücken und straffen Sie Ihren Bauch, während Sie gehen. Versuchen Sie, dies etwa 30 Sekunden lang zu halten, damit Sie sich gut dehnen können, bevor Sie es mit Ihrem anderen Bein wiederholen.

Sie können diese Dehnung fast überall durchführen, solange Sie einen bequemen Platz haben, um Ihr Knie abzustützen

Verringern Sie die Hüftverspannung Schritt 4
Verringern Sie die Hüftverspannung Schritt 4

Schritt 4. Schritt nach vorne und Ausfallschritt mit einem Bein

Beginnen Sie in einer stehenden Ausfallschrittposition und strecken Sie Ihr linkes Bein nach vorne, wobei Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften legen, um das Gleichgewicht zu halten. Während Sie Ihr rechtes Bein nach hinten gestreckt halten, beugen Sie Ihr linkes Knie und bewegen Sie Ihren Po nach vorne, was eine schöne Dehnung in Ihrer Hüfte erzeugt. Halte diese Dehnung 15 Sekunden lang und wechsle dann die Beine.

Es kann sich anfangs etwas seltsam anfühlen, deine Gesäßmuskulatur nach vorne zu drücken. Um es einfacher zu machen, konzentriere dich darauf, eine Seite deines Gesäßes nach vorne zu drücken. Wenn Ihr rechtes Bein zum Beispiel hinten ist, konzentrieren Sie sich darauf, die rechte Seite Ihres Gesäßes nach vorne zu drücken

Methode 2 von 3: Dehnübungen im Sitzen oder Liegen

Verringern Sie die Hüftverspannung Schritt 5
Verringern Sie die Hüftverspannung Schritt 5

Schritt 1. Bewegen Sie Ihre Beine wie eine Schere

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Knie sind im rechten Winkel angewinkelt und die Füße zeigen nach außen über dem Boden. Spannen Sie Bauch und Gesäß an und strecken Sie dann 1 Bein nach vorne, um die „Scheren“-Position zu erreichen. Halten Sie diese Pose für 6 Sekunden und wiederholen Sie dann die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein. Versuchen Sie, mindestens 8 Wiederholungen zwischen beiden Beinen zu machen.

Idealerweise befinden sich deine Beine etwa 30 cm über dem Boden

Reduzieren Sie die Hüfte, Schritt 6
Reduzieren Sie die Hüfte, Schritt 6

Schritt 2. Heben und senken Sie Ihre Beine, als würden Sie vorgeben zu marschieren

Finde einen offenen, bequemen Platz, an dem du mit dem Gesicht nach oben liegen kannst, wie auf einem gepolsterten Boden oder einer Yogamatte. Halten Sie Ihre Füße fest auf dem Boden, während Ihre Knie nach oben zeigen. Während Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Bauch anspannen, heben Sie jeden Fuß langsam in die Luft, als ob Sie auf der Stelle marschieren würden. Wenn Sie Ihren Fuß anheben, halten Sie Ihr Bein 6 Sekunden lang an Ort und Stelle, bevor Sie die Position wechseln.

  • Heben Sie zum Beispiel beim Marschieren zuerst Ihr rechtes Bein in die Luft. Wenn Sie Ihren rechten Fuß anheben, halten Sie ihn 6 Sekunden lang an Ort und Stelle, bevor Sie ihn absenken und das linke Bein nach oben heben.
  • Dies ist eine schöne, einfache Erholungsübung, wenn Sie sich kürzlich Ihre Hüften verletzt haben.
Verringern Sie die Hüftenengheit Schritt 7
Verringern Sie die Hüftenengheit Schritt 7

Schritt 3. Versuchen Sie im Liegen eine Kniesehne zu dehnen

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Heben Sie Ihr linkes Bein in die Luft und greifen Sie mit beiden Händen nach Ihrem linken Oberschenkel, um zusätzliche Unterstützung zu erhalten. Halten Sie diese Pose etwa 30 Sekunden lang, bevor Sie die Beine wechseln. Versuchen Sie insgesamt, 2-4 Gesamtwiederholungen zwischen beiden Beinen zu machen.

Wenn diese Pose unbequem ist, ein zusammengerolltes Handtuch unter dem Rücken für zusätzliche Unterstützung

Verringern Sie die Hüftenengheit Schritt 8
Verringern Sie die Hüftenengheit Schritt 8

Schritt 4. Ziehen Sie Ihr Bein nach hinten, um Ihre Quads und Hüften zu dehnen

Legen Sie sich auf die Seite und lassen Sie Ihr rechtes Bein vollständig ausgestreckt. Heben Sie Ihr linkes Bein an und ziehen Sie Ihren Knöchel in Richtung Ihres Gesäßes, wodurch eine dynamische Dehnung entsteht. Halten Sie diese Position bis zu 30 Sekunden lang, drehen Sie sich dann um und versuchen Sie es mit Ihrem anderen Bein. Versuchen Sie dies insgesamt 2-4 Mal zwischen beiden Beinen.

Versuchen Sie diese Dehnung nicht, wenn Sie in der Vergangenheit Knieprobleme hatten

Reduzieren Sie die Hüfte, Schritt 9
Reduzieren Sie die Hüfte, Schritt 9

Schritt 5. Ziehen Sie Ihren Knöchel über Ihr gegenüberliegendes Knie, während Sie sitzen

Suchen Sie sich einen bequemen Stuhl, auf dem Sie bequem aufrecht sitzen können. Heben Sie Ihr rechtes Bein an und balancieren Sie Ihren Knöchel auf Ihrem linken Knie. Strecken Sie Ihren Rücken und beugen Sie sich zu Ihrem Bein, was eine wirklich starke Dehnung erzeugt. Halte diese Position für mindestens 10 Sekunden und lehne dich dann in deine Ausgangsposition zurück.

  • Versuchen Sie, mit jedem Bein 8-10 Wiederholungen dieser Dehnung zu machen.
  • Je weiter Sie sich nach vorne beugen, desto größer ist die Dehnung, die Sie erzeugen.

Methode 3 von 3: Genesung von einer Verletzung

Reduzieren Sie die Hüfte, Schritt 10
Reduzieren Sie die Hüfte, Schritt 10

Schritt 1. Sprechen Sie mit einem Arzt, um sich über Reha und Genesung beraten zu lassen

Wenn Sie vermuten, dass Sie Ihre Hüftmuskeln oder Sehnen verletzt haben, sprechen Sie zuerst mit einem Arzt. Sie können Ihnen eine genauere Diagnose stellen und einen Erholungsplan empfehlen, der für Ihren Lebensstil realistisch ist.

  • Wenn Sie mit einer wirklich schlimmen Verletzung zu tun haben, sollten Sie möglicherweise einen Physiotherapeuten um Hilfe bitten.
  • Zögern Sie nicht, einen Arzt zu rufen, wenn Sie während Ihrer Genesung Bedenken haben.
Verringern Sie die Hüftenengheit Schritt 11
Verringern Sie die Hüftenengheit Schritt 11

Schritt 2. Wenden Sie alle 3-4 Stunden Eis für 20 Minuten an

Tragen Sie kein Eis direkt auf Ihre Haut auf, sondern wickeln Sie es mit einem Handtuch oder Tuch ein, bevor Sie es über die schmerzende Stelle legen. Lassen Sie das Eis bis zu 20 Minuten an Ort und Stelle und verwenden Sie es alle 3 Stunden, wenn Sie es brauchen. Du brauchst nur in den ersten 2-3 Tagen der Verletzung Eis.

Verringern Sie die Hüftenengheit Schritt 12
Verringern Sie die Hüftenengheit Schritt 12

Schritt 3. Nehmen Sie rezeptfreie Medikamente ein, um Ihre Schmerzen zu behandeln

Nimm eine Flasche Ibuprofen, Aspirin oder Paracetamol, wenn deine Hüftschmerzen wirklich schlimm sind. Befolgen Sie die empfohlenen Dosierungsanweisungen und nehmen Sie das Medikament nach Bedarf ein.

Rufen Sie Ihren Arzt an, wenn Sie Arzneimittel einnehmen, die bestimmte Erkrankungen wie Bluthochdruck, Herzerkrankungen oder Nierenerkrankungen negativ beeinflussen könnten

Reduzieren Sie die Hüfte, Schritt 13
Reduzieren Sie die Hüfte, Schritt 13

Schritt 4. Ruhen Sie sich aus, damit Ihre Verletzung heilen kann

Halte dich von jeder Art von anstrengenden Übungen fern, die viel Kraft von deinem Hüftbereich erfordern, wie Schwimmen oder Laufen. Hören Sie während Ihres Tages auf Ihren Körper. Wenn Sie jemals Schmerzen oder Beschwerden verspüren, reduzieren Sie Ihre Aktivität, damit Sie sich wohl fühlen.

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